Placuszki owsiane z bananem w wersji fit sprawdzą się jako szybkie śniadanie, zdrowa przekąska do pracy albo kolacja po treningu. Przygotowuje się je z kilku prostych składników, bez dodatku cukru, a słodyczy nadaje im tylko banan. Ciasto można wymieszać w jednej misce, smażenie trwa kilkanaście minut i nie wymaga dużego doświadczenia. To dobry przepis na początek przygody z gotowaniem – wybacza drobne błędy, a efekt jest bardzo powtarzalny.
Składniki na fit placuszki owsiane z bananem (2 porcje, ok. 8–10 placuszków)
Porcja wystarczy na solidne śniadanie dla 1–2 osób lub jako przekąska dla 2–3 osób.
- 1 duży dojrzały banan (ok. 120–130 g miąższu)
- 70 g płatków owsianych górskich (ok. 3/4 szklanki)
- 1 duże jajko (rozmiar L)
- 50–70 ml mleka – może być krowie lub roślinne (ok. 1/4 szklanki)
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia (płaska, ok. 4 g)
- szczypta soli
- opcjonalnie: 1/2 łyżeczki cynamonu lub przyprawy do szarlotki
- opcjonalnie: 1 łyżeczka erytrytolu lub ksylitolu, jeśli banan nie jest bardzo słodki
- do smażenia: 1–2 łyżeczki oleju rzepakowego lub kokosowego (lub dobra patelnia beztłuszczowa)
Przygotowanie placuszków owsianych z bananem fit
-
Przygotowanie płatków owsianych
Płatki owsiane wsypać do miski i lekko rozdrobnić – można użyć blendera ręcznego, malaksera albo po prostu zgnieść je dłonią lub tłuczkiem w mocnej torebce. Nie muszą być zmielone na mąkę, ale lekkie rozdrobnienie sprawi, że masa będzie bardziej jednolita i placuszki lepiej się połączą.
-
Rozgniecenie banana
Banana obrać, przełożyć do dużej miski i rozgnieść dokładnie widelcem na papkę. Im bardziej dojrzały banan (ciemniejsze kropki na skórce), tym słodsze i bardziej aromatyczne placuszki. Twardy, mało dojrzały banan sprawi, że ciasto będzie mniej słodkie i bardziej „ziemniaczane” w strukturze.
-
Dodanie jajka i przypraw
Do rozgniecionego banana wbić jajko, dodać szczyptę soli, proszek do pieczenia oraz ewentualny cynamon i słodzik. Całość wymieszać widelcem lub trzepaczką, aż masa będzie jednolita. Proszek do pieczenia powinien dobrze się rozpuścić, wtedy placuszki ładnie urosną i będą bardziej puszyste.
-
Łączenie składników
Do masy bananowo-jajecznej wsypać rozdrobnione płatki owsiane, wlać 50 ml mleka i wszystko dokładnie wymieszać łyżką. Konsystencja powinna być gęsta, ale lekko lejąca – coś pomiędzy gęstym ciastem na racuchy a owsianką. Jeśli masa jest bardzo gęsta i „stoi” na łyżce, dolać jeszcze odrobinę mleka.
Masę odstawić na 5–10 minut, żeby płatki wchłonęły część płynu i napęczniały. Po tym czasie można ocenić ostateczną konsystencję – jeśli zrobiła się za gęsta, dodać 1–2 łyżki mleka.
-
Rozgrzanie patelni
Patelnię (najlepiej z nieprzywierającą powłoką) porządnie rozgrzać na średnim ogniu. To ważne – zbyt zimna patelnia sprawi, że placuszki zaczną chłonąć tłuszcz i będą się rozpływać, zamiast od razu się ścinać. Dopiero na rozgrzaną powierzchnię dodać 1 łyżeczkę oleju i równomiernie rozprowadzić go po patelni (pędzelkiem, ręcznikiem papierowym lub po prostu przechylając patelnię).
-
Formowanie i smażenie placuszków
Łyżką nakładać niewielkie porcje ciasta, formując okrągłe placuszki wielkości ok. 6–7 cm średnicy. Lepiej robić mniejsze niż większe – łatwiej je przewracać i ładniej się smażą. Na standardową patelnię można nałożyć 4–5 placuszków na raz.
Smażyć na średnim ogniu przez ok. 2–3 minuty z pierwszej strony, aż na wierzchu pojawią się małe pęcherzyki, a brzegi zaczną się lekko ścinać i odchodzić od patelni. Wtedy delikatnie przewrócić placuszki szpatułką i dosmażyć kolejne 1,5–2 minuty z drugiej strony, do złotego koloru.
-
Dopieczenie kolejnych partii
W razie potrzeby przed kolejną porcją dodać odrobinę tłuszczu na patelnię, ale bardzo oszczędnie – wystarczy cienka warstwa. Przy dobrej patelni często wystarczy tylko pierwsza łyżeczka oleju.
Usmażone placuszki odkładać na talerz. Jeśli mają być jedzone później, można przykryć je luźno folią aluminiową lub talerzem, żeby za bardzo nie obsychały.
Dojrzały banan + porządnie rozgrzana patelnia + średni ogień przez cały czas smażenia – to trzy rzeczy, które decydują o tym, czy placuszki wyjdą słodkie, złote i nieprzywierające.
Wartości odżywcze placuszków owsianych z bananem
Poniżej orientacyjne wartości dla całej porcji (ok. 8–10 placuszków), przygotowanej z podanych składników, przy użyciu 2 łyżeczek oleju do smażenia i mleka 2%:
Cała porcja:
Energia: ok. 520–550 kcal
Białko: ok. 18–20 g
Tłuszcz: ok. 16–18 g
Węglowodany: ok. 80–85 g (z tego sporo to węglowodany złożone z owsa)
Błonnik: ok. 8–9 g
Na jedną porcję (połowa przepisu) przypada ok. 260–280 kcal, co sprawia, że takie placuszki dobrze sprawdzają się jako fit śniadanie lub przekąska po treningu. Płatki owsiane dostarczają błonnika i węglowodanów złożonych, banan – potasu i naturalnej słodyczy, a jajko – białka i zdrowych tłuszczów.
Warianty fit placuszków owsianych z bananem
Placuszki owsiane z bananem bez jajka (wersja wegańska)
Jeśli nie używa się jajek, można przygotować bardzo podobne placuszki w wersji roślinnej. Struktura będzie trochę mniej sprężysta, ale wciąż przyjemna.
Wystarczy:
- zamiast jajka dodać 1 łyżkę zmielonego siemienia lnianego + 3 łyżki ciepłej wody (odstawić na 10 minut, aż powstanie „glutek”)
- dać trochę mniej mleka na początku (ok. 40 ml), potem w razie potrzeby rozrzedzić masę
Placuszki wegańskie warto smażyć na bardzo dobrze rozgrzanej patelni i przewracać dopiero wtedy, gdy brzegi są dobrze ścięte – są delikatniejsze, więc trzeba z nimi obchodzić się spokojnie i bez pośpiechu.
Bardziej białkowe placuszki bananowo-owsiane
Jeśli placuszki mają być bardziej sycące po treningu, można podbić ilość białka:
– część płatków owsianych (20 g) zastąpić odżywką białkową (najlepiej o smaku waniliowym lub naturalnym)
– lub dodać 2 łyżki twarogu półtłustego czy skyru i ewentualnie kapkę więcej mleka, żeby wyrównać konsystencję
W takim wariancie dobrze sprawdza się smażenie na minimalnej ilości tłuszczu i pilnowanie, aby ogień był średni w dolnej granicy – białko szybciej się ścina i łatwo przypalić placuszki z wierzchu, gdy środek będzie jeszcze surowy.
Placuszki owsiane z dodatkami: kakao, owoce, orzechy
Ten przepis dobrze znosi różne dodatki, ale warto zachować umiar, żeby ciasto nie zrobiło się zbyt ciężkie.
– 1 łyżka kakao zamienia placuszki w zdrowszą wersję „czekoladową” – wtedy dobrze jest dodać odrobinę więcej mleka i ewentualnie łyżeczkę słodzika, bo kakao samo w sobie jest gorzkie.
– Małe owoce (borówki, drobno pokrojone truskawki, maliny) najlepiej wkładać już na patelni – nałożony placuszek delikatnie posypać owocami i lekko docisnąć łyżką. Wtedy owoce nie puszczą tyle soku do całej masy.
– Posiekane orzechy lepiej dodać na wierzch już usmażonych placuszków lub do jogurtu, którym będą polane – dodanie ich do ciasta zwiększa ryzyko przypalenia.
Przechowywanie i podawanie placuszków owsianych z bananem
Placuszki najlepiej smakują świeżo po usmażeniu, ale bez problemu można przygotować je wcześniej i zjeść później w ciągu dnia.
Po wystudzeniu warto przechowywać je w zamkniętym pojemniku w lodówce, maksymalnie do 2 dni. Banany lubią ciemnieć, więc z czasem kolor może stać się mniej atrakcyjny, ale w smaku będą wciąż dobre. Przed jedzeniem można je:
– delikatnie podgrzać na suchej patelni,
– wstawić na 15–20 sekund do mikrofalówki,
– zjeść na zimno – konsystencja jest wtedy bardziej zwarta, trochę jak miękkie ciasteczka owsiane.
Do podania w wersji fit dobrze sprawdzą się:
– gęsty jogurt naturalny lub skyr,
– dodatkowe plasterki banana albo sezonowe owoce (borówki, maliny, truskawki),
– odrobina jogurtu wymieszana z cynamonem i kroplą miodu, jeśli nie ma potrzeby liczenia każdej kalorii.
Jeśli placuszki mają służyć jako przekąska „na wynos”, dobrze jest usmażyć je odrobinę mniejsze i bardziej zwarte (ciasto można zrobić ciut gęstsze, dodając 1–2 łyżki płatków owsianych). Dzięki temu łatwiej je złapać w rękę i nie będą się łamać w pudełku.
Najczęstsze problemy przy robieniu placuszków owsianych z bananem fit
Placuszki się rozpływają lub rozpadają na patelni
Najczęściej oznacza to zbyt rzadkie ciasto lub niedostatecznie rozgrzaną patelnię. Warto:
– dodać 1–2 łyżki płatków owsianych i odstawić masę jeszcze na kilka minut,
– przed smażeniem upewnić się, że patelnia jest naprawdę dobrze rozgrzana,
– robić mniejsze placuszki – duże łatwiej się rozpadają przy przewracaniu.
Placuszki przywierają lub szybko się przypalają
Przy przywieraniu najczęściej winna jest słaba patelnia lub zbyt mała ilość tłuszczu przy pierwszym smażeniu. Warto:
– użyć patelni z dobrą nieprzywierającą powłoką,
– przy pierwszej partii dać cienką, ale równą warstwę tłuszczu,
– smażyć na średnim, a nie mocnym ogniu – zbyt wysoka temperatura sprawia, że wierzch robi się ciemny, zanim środek zdąży się ściąć.
Placuszki są mało słodkie
Jeśli banan jest jasny i mało dojrzały, naturalnej słodyczy będzie po prostu mniej. W wersji fit można bez problemu dodać łyżeczkę erytrytolu, ksylitolu lub stewii. Można też ratować sytuację dodatkami – jogurt wymieszany z odrobiną miodu, słodki sos owocowy lub świeże, bardzo dojrzałe owoce na wierzchu poprawią smak, a wciąż będzie to lekka, rozsądna kalorycznie przekąska.
