Yerba mate i kawa to popularne napoje znane ze swoich właściwości pobudzających, które zawdzięczają głównie zawartej w nich kofeinie. Choć oba napoje dostarczają energii, różnią się nie tylko smakiem, ale także składem i wpływem na organizm. W tym artykule przyjrzymy się dokładniej zawartości kofeiny w yerba mate i kawie, porównamy ich działanie oraz zastanowimy się, który napój może być lepszym wyborem w kontekście diety sportowej.
Czym jest yerba mate i jak się różni od kawy?
Yerba mate to tradycyjny napój pochodzący z Ameryki Południowej, przygotowywany z suszonych liści ostrokrzewu paragwajskiego (Ilex paraguariensis). W przeciwieństwie do kawy, która powstaje z palonych ziaren kawowca, yerba mate to napar z liści, co fundamentalnie wpływa na różnice w składzie i działaniu obu napojów.
Yerba mate zawiera nie tylko kofeinę (nazywaną czasem w kontekście yerby mateiną), ale także teobrominę i teofilinę – substancje z grupy metyloksantyn o działaniu stymulującym. Oprócz tego yerba jest bogata w witaminy (A, B1, B2, C, E), minerały (potas, magnez, wapń, żelazo) oraz przeciwutleniacze, które wspierają ogólną kondycję organizmu.
Kawa z kolei, oprócz kofeiny, zawiera kwasy chlorogenowe, antyoksydanty oraz niewielkie ilości witamin i minerałów. Jej skład zależy od gatunku kawy, sposobu palenia ziaren oraz metody parzenia. To właśnie te różnice w składzie wpływają na odmienny sposób, w jaki oba napoje oddziałują na nasz organizm.
Zawartość kofeiny w yerba mate
Ilość kofeiny w yerba mate może się znacząco różnić w zależności od kilku czynników, takich jak odmiana rośliny, warunki uprawy, sposób przygotowania naparu oraz temperatura wody użyta do zaparzania.
Przeciętnie, w jednej porcji yerba mate (około 50 g suchych liści zaparzonych w 1 litrze wody) znajduje się:
Od 80 do 180 mg kofeiny, przy czym średnia wartość to około 85 mg kofeiny na standardową filiżankę (250 ml).
Warto zauważyć, że tradycyjne picie yerby z kalabasy, gdzie napój jest wielokrotnie zalewany wodą, prowadzi do stopniowego uwalniania kofeiny. Oznacza to, że pierwsze parzenia są mocniejsze i bardziej pobudzające, a kolejne coraz łagodniejsze – co pozwala na naturalną regulację ilości przyjmowanej kofeiny w trakcie dnia.
Zawartość kofeiny w kawie
Zawartość kofeiny w kawie jest jeszcze bardziej zróżnicowana i zależy od wielu czynników:
- Gatunku kawy (arabika zawiera mniej kofeiny niż robusta – różnica może sięgać nawet dwukrotności)
- Stopnia palenia ziaren (jaśniej palone ziarna zawierają więcej kofeiny, mimo że ciemniejsze mają intensywniejszy smak)
- Metody parzenia (espresso vs. kawa przelewowa vs. french press)
- Czasu parzenia i temperatury wody użytej do zaparzania
Przeciętna zawartość kofeiny w różnych rodzajach kawy:
– Espresso (30 ml): 63-80 mg kofeiny
– Kawa przelewowa (250 ml): 95-200 mg kofeiny
– Kawa rozpuszczalna (250 ml): 30-90 mg kofeiny
Jak widać, standardowa filiżanka kawy przelewowej zawiera średnio więcej kofeiny niż taka sama ilość yerba mate, choć zakresy mogą się pokrywać. To właśnie ta różnica w zawartości kofeiny, w połączeniu z obecnością innych związków aktywnych, odpowiada za odmienne działanie obu napojów na nasz organizm.
Różnice w działaniu kofeiny z yerba mate i kawy
Choć zarówno yerba mate jak i kawa zawierają kofeinę, ich wpływ na organizm jest odczuwalny zupełnie inaczej – to nie tylko subiektywne odczucia konsumentów, ale także wynik złożonych interakcji między różnymi składnikami tych napojów:
Yerba mate – „czysta” energia bez efektu ubocznego
Wielu konsumentów yerba mate zgłasza, że pobudzenie po tym napoju jest bardziej równomierne i długotrwałe, a przy tym łagodniejsze niż po kawie. Może to wynikać z obecności innych związków, które modyfikują działanie kofeiny:
- Teobromina i teofilina wspierają działanie kofeiny, ale mają łagodniejszy efekt, przedłużając stan pobudzenia
- Wysoka zawartość przeciwutleniaczy może wpływać na metabolizm kofeiny, spowalniając jej rozkład w organizmie
- Obecność witamin i minerałów wspomaga funkcje układu nerwowego, zapewniając bardziej zrównoważone pobudzenie
Yerba mate rzadziej powoduje niepożądane efekty takie jak drżenie rąk, nerwowość czy problemy z zasypianiem, które mogą towarzyszyć piciu kawy. Dla wielu osób oznacza to możliwość cieszenia się stymulującym działaniem napoju bez przykrych konsekwencji.
Kawa – szybsze, ale krótsze pobudzenie
Kawa często zapewnia szybszy „zastrzyk energii”, ale jej działanie może być krótsze i intensywniejsze. U niektórych osób prowadzi to do efektu „zejścia” – wyraźnego spadku energii po kilku godzinach od wypicia, co czasem skutkuje potrzebą sięgnięcia po kolejną filiżankę.
Różnica w działaniu może wynikać również z faktu, że kawa silniej stymuluje wydzielanie adrenaliny, co daje bardziej gwałtowny efekt pobudzenia, ale może też powodować większy stres dla organizmu. To właśnie ta adrenalina odpowiada za charakterystyczny „kop energetyczny”, ale także za potencjalne uczucie niepokoju czy przyspieszone bicie serca.
Yerba mate a kawa w diecie sportowca
W kontekście diety sportowej, zarówno yerba mate jak i kawa mają swoje unikalne zalety, które mogą wspierać różne aspekty treningu i regeneracji:
Zalety yerba mate dla sportowców
Yerba mate może być preferowanym wyborem dla sportowców z kilku istotnych powodów:
- Dostarcza bardziej stabilnej energii bez gwałtownych skoków i spadków, co jest szczególnie cenne podczas długotrwałych treningów wytrzymałościowych
- Zawiera naturalne elektrolity (potas, magnez), które są kluczowe podczas wysiłku i pomagają zapobiegać skurczom mięśni
- Bogactwo przeciwutleniaczy pomaga w zwalczaniu wolnych rodników powstających podczas intensywnego wysiłku, przyspieszając regenerację po treningu
- Może wspierać spalanie tłuszczu i metabolizm, co jest istotne zarówno w okresach redukcji, jak i podczas długotrwałych wysiłków
- Rzadziej powoduje problemy żołądkowe niż kawa, co jest szczególnie ważne przed zawodami i intensywnymi treningami
Zalety kawy dla sportowców
Kawa również ma swoje mocne strony w kontekście sportu:
- Szybsze działanie – idealne przed krótkim, intensywnym treningiem, gdy potrzebna jest natychmiastowa mobilizacja organizmu
- Silniejsze stymulowanie układu nerwowego, co może poprawić koncentrację i czas reakcji podczas treningów wymagających precyzji
- Udowodnione naukowo właściwości ergogeniczne (poprawiające wydolność), które mogą zwiększyć możliwości siłowe i wytrzymałościowe
- Może zwiększać mobilizację kwasów tłuszczowych podczas wysiłku, dostarczając dodatkowego źródła energii dla pracujących mięśni
Warto zauważyć, że zarówno yerba mate jak i kawa są uznawane za dozwolone środki wspomagające wydolność sportową, a ich umiarkowane spożycie jest akceptowane nawet przez najbardziej restrykcyjne organizacje antydopingowe.
Który napój wybrać? Praktyczne wskazówki
Wybór między yerba mate a kawą zależy od indywidualnych preferencji, celów treningowych i wrażliwości na kofeinę. Zamiast traktować je jako konkurencyjne napoje, warto rozważyć ich komplementarne wykorzystanie w zależności od okoliczności i potrzeb.
Yerba mate może być lepszym wyborem, gdy:
- Potrzebujesz długotrwałej, stabilnej energii (np. przed długim treningiem wytrzymałościowym, biegiem, wyprawą rowerową)
- Kawa powoduje u ciebie nieprzyjemne efekty uboczne, takie jak kołatanie serca czy problemy żołądkowe
- Zależy ci na dodatkowych składnikach odżywczych, które wspomogą regenerację i ogólną kondycję organizmu
- Trenujesz popołudniami lub wieczorami i obawiasz się problemów ze snem po spożyciu napoju zawierającego kofeinę
Kawa może być lepszym wyborem, gdy:
- Potrzebujesz szybkiego pobudzenia przed intensywnym, krótkim treningiem, jak trening interwałowy czy trening siłowy
- Dobrze tolerujesz jej działanie i nie doświadczasz negatywnych skutków ubocznych
- Zależy ci na maksymalnej koncentracji podczas treningu siłowego lub sesji wymagającej precyzji
- Trenujesz rano i potrzebujesz szybkiego „rozbudzenia” organizmu po nocy
Ostatecznie, wiele osób aktywnych fizycznie korzysta z obu napojów, dostosowując wybór do konkretnych okoliczności i potrzeb treningowych. Niektórzy sportowcy świadomie stosują kawę przed krótszymi, intensywnymi treningami, a yerba mate przed dłuższymi sesjami wymagającymi wytrzymałości.
Niezależnie od wyboru, pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu i unikaniu nadmiernych ilości kofeiny, która w dużych dawkach (powyżej 400 mg dziennie) może mieć negatywny wpływ na zdrowie i wydolność. Słuchaj swojego organizmu i obserwuj, jak reaguje na różne źródła kofeiny – to najlepszy sposób na znalezienie optymalnego rozwiązania dla twoich indywidualnych potrzeb treningowych.
