Aktywny tryb życia oznacza regularną aktywność fizyczną, która powinna iść w parze z odpowiednio dopasowanym sposobem odżywiania. Dieta powinna dostarczać energii potrzebnej podczas treningów, wspierać regenerację i uwzględniać indywidualne cele sylwetkowe. Jak komponować posiłki, dobierać ilość kalorii oraz proporcje makroskładników, aby jedzenie rzeczywiście wspierało aktywność fizyczną?
Czego potrzebuje Twój organizm?
Aby móc ustalić, jaka dieta będzie dopasowana do potrzeb organizmu, punktem wyjścia powinno być ustalenie, ile energii rzeczywiście wydatkujesz. Pod uwagę warto wziąć dwa parametry: podstawową przemianę materii (PPM) oraz całkowitą przemianę materii (CPM). Podstawowa przemiana materii obejmuje energię niezbędną do podtrzymania podstawowych funkcji organizmu, natomiast całkowita przemiana materii uwzględnia również codzienny ruch i aktywność fizyczną. To właśnie ten drugi parametr daje lepszy obraz rzeczywistego zapotrzebowania.
Nie oznacza to jednak, że trzeba codziennie obsesyjnie liczyć każdą kilokalorię. Znacznie ważniejsze jest obserwowanie reakcji organizmu. Spadek energii podczas treningów, problemy z regeneracją, ciągły głód czy pogorszenie jakości snu mogą sygnalizować, że sposób żywienia nie odpowiada aktywności.
Jeśli celem jest redukcja masy ciała, deficyt energetyczny powinien być rozsądny. Zbyt duże ograniczenie kalorii przy jednoczesnym zwiększeniu aktywności może utrudniać trening i regenerację. Z kolei osoba, która chce budować masę mięśniową, powinna zadbać o odpowiednią podaż energii oraz białka.
Węglowodany, białko i tłuszcze – co oznaczają dla osoby aktywnej?
Nie da się ustalić jednej porcji makroskładników odpowiedniej dla wszystkich osób aktywnych. Znaczenie ma przede wszystkim rodzaj wysiłku. Przy treningach wytrzymałościowych większą rolę odgrywają węglowodany, ponieważ są istotnym źródłem energii podczas intensywnej pracy. W przypadku treningu siłowego większą rolę odgrywa podaż białka, potrzebnego między innymi do procesów związanych z regeneracją i utrzymaniem tkanki mięśniowej.
Jednym z podstawowych błędów osób aktywnych fizycznie, które pragną przejść na zdrową dietę, jest eliminacja tłuszczów. Nie należy ich całkowicie eliminować. Są potrzebne m.in. do prawidłowego funkcjonowania mózgu, budowania odporności i stanowią skoncentrowane źródło energii.
Dobrym fundamentem codziennego menu osoby aktywnej są:
- pełnoziarniste produkty zbożowe, ziemniaki, ryż, kasze i owoce jako źródła węglowodanów;
- ryby, jaja, nabiał, mięso, nasiona roślin strączkowych i inne produkty dostarczające białka;
- orzechy, nasiona, oliwa, awokado i tłuste ryby jako wartościowe źródła tłuszczów;
- warzywa i owoce, które zwiększają różnorodność diety oraz dostarczają witamin, składników mineralnych i błonnika.
Jadłospis nie powinien być identyczny każdego dnia. Zapotrzebowanie osoby, która w poniedziałek odpoczywa, we wtorek wykonuje trening siłowy, a w sobotę spędza kilka godzin na rowerze, może wyraźnie się różnić.
W dni o większym obciążeniu można zwiększyć ilość produktów dostarczających energii, szczególnie węglowodanów. W dni odpoczynku nie trzeba natomiast sztucznie utrzymywać wysokiej podaży kalorii. Podstawą nadal pozostaje odpowiednia ilość białka, warzyw, owoców, wartościowych tłuszczów i produktów zbożowych.
Kiedy warto skorzystać ze wsparcia dietetyka?
Im bardziej wymagająca jest aktywność, tym trudniej bywa samodzielnie ocenić, czy sposób żywienia rzeczywiście odpowiada potrzebom organizmu. Dotyczy to szczególnie osób trenujących często, przygotowujących się do zawodów, budujących masę mięśniową albo jednocześnie redukujących masę ciała.
Osoby aktywnie fizycznie mogą skorzystać z profesjonalnie dopasowanego do treningów jadłospisu. Dietetycy online dostępni na kcalmar.com ułożą dietę uwzględniającą tryb życia, cele treningowe, a także indywidualne preferencje.
Dobrze dopasowany sposób odżywiania nie powinien komplikować aktywnego życia. Jego zadaniem jest raczej sprawić, by organizm miał z czego czerpać energię podczas wysiłku i z czego się regenerować po jego zakończeniu. Zamiast szukać jednej idealnej diety, warto więc dopasować sposób jedzenia do własnego poziomu aktywności, celu i codziennego rytmu dnia.
