Lepiej trenować daną grupę mięśniową czy postawić na trening full body? To pytanie zadają sobie nie tylko osoby początkujące, choć wybór zależy między innymi od poziomu zaawansowania. W dalszej części artykułu przeczytasz o zaletach FBW i split. Przeczytaj, co wybrać.
Na czym polega trening FBW?
Trening FBW, czyli full body workout, polega na wykonywaniu w czasie jednego treningu ćwiczeń obejmujących różne grupy mięśniowe. Aktywuje on niemal całe ciało.
Najczęściej są to ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiad, martwy ciąg czy wyciskanie sztangi. Dzięki temu w trakcie jednej sesji treningowej pracują między innymi:
- mięśnie klatki piersiowej
- mięśnie grzbietu
- mięśnie naramienne
- mięśnie czworogłowe ud
- mięśnie dwugłowe ud
- mięśnie brzucha
Główną zaletą metody FBW jest mocna stymulacja i trening całego ciała jednocześnie. Dzięki temu każda partia mięśniowa pojawia się kilka razy w skali tygodnia, co poprawia technikę i siłę.
Split – co to za rodzaj treningu?
Drugą popularną opcją jest trening split. W tym systemie wzmacnia się daną partię ciała, a każde ćwiczenie wykonuje wielokrotnie.
Przykładowo jeden trening może obejmować mięśnie klatki piersiowej i triceps, a kolejny mięśnie grzbietu i biceps. Osobny dzień przeznacza się na mięśnie czworogłowe ud i mięśnie dwugłowe ud. Trening dzielony pozwala bardziej zmęczyć daną partię mięśniową w trakcie treningu.
Taki podział treningu dobrze sprawdza się przy budowaniu masy mięśniowej. Rekomenduje się wykonywanie też ćwiczeń izolacyjnych, aby uniknąć przeciążeń.
Zobacz FBW czy split – porównanie
Split czy FBW w różnych sytuacjach
FBW to świetny trening dla osób ćwiczących 2-3 razy w tygodniu. Taka częstotliwość wykonywania ćwiczeń wielostawowych przyniesie świetne wyniki. Przy 4-6 treningach split sprawdzi się lepiej. Pozwoli codziennie wzmacniać jedną partię mięśniową.
Trening ogólnorozwojowy to doskonały wybór, jeśli jesteś początkujący. Zapewnia mniejsze obciążenie poszczególnych mięśni w czasie jednej jednostki treningowej. Natomiast dla osób średniozaawansowanych i bardziej doświadczonych trening split bywa wygodniejszy, ponieważ umożliwia skupienie się na wybranych partiach mięśniowych i zwiększenie ich objętości.
Dopasować mettodę treningową pomoże akademia ARF
Przy treningach wykonywanych kilka razy w tygodniu duże znaczenie ma regeneracja układu nerwowego, dieta oraz odpowiednia nadwyżka kaloryczna, jeśli celem jest wzrost masy mięśniowej lub redukcja dla zmniejszenia masy ciała.
Tak intensywne treningi wykonywać powinno się pod okiem specjalisty. Chcesz pomagać sportowcom jako trener? Sprawdź, jak zostać trenerem personalnym.
FBW czy split – jaki trening wybrać?
Nie ma jednej metody treningowej dla wszystkich. Zarówno FBW jak i split to trening siłowy wspierający też redukcję tkanki tłuszczowej.
FBW to równomierny rozwój całego ciała. Trening split umożliwia intensywną pracę określonych partii mięśniowych i może być pomocny przy budowaniu masy mięśniowej.
Najlepszym rozwiązaniem jest wybranie systemu, który pozwala trenować regularnie i utrzymać progres w dłuższym czasie. Jeśli trening wykonujesz kilka razy w tygodniu, kluczowe pozostają trzy rzeczy: odpowiednia objętość, regeneracja i systematyczne zwiększanie obciążenia.
