Na energię w ciągu dnia pij przede wszystkim wodę – EFSA szacuje odpowiednie dzienne spożycie wody ze wszystkich źródeł na 2,0 l dla kobiet i 2,5 l dla mężczyzn. Kawa i napoje z kofeiną mogą być dodatkiem, ale kofeina nie ma w UE zatwierdzonego oświadczenia zdrowotnego. Energię dostarczają posiłki, a nie sam napój. Poniżej: ile pić, jak traktować kawę i napoje energetyczne oraz co jeść, żeby dieta dostarczała składników ważnych dla metabolizmu energetycznego.
Ile wody pić, żeby utrzymać sprawność w ciągu dnia?
Woda pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji fizycznych i poznawczych – to oświadczenie zatwierdzone w UE pod warunkiem, że spożywa się co najmniej 2,0 l wody dziennie z różnych źródeł. Do tej ilości wliczają się też woda z posiłków, zupy, herbata i inne napoje. Przy wysiłku i w upale zapotrzebowanie rośnie.
Rozłóż picie na cały dzień: szklanka wody po przebudzeniu, do każdego posiłku i w czasie treningu. Kolor moczu to prosty wskaźnik – jasnosłomkowy oznacza zwykle dobre nawodnienie. Jeśli czysta woda Ci nie smakuje, sięgnij po wodę z cytryną albo niesłodzoną herbatę owocową. Przy treningu i w upale trzymaj butelkę w zasięgu ręki – łatwiej wtedy pić regularnie małymi porcjami.
Czy kawa i napoje energetyczne dodają energii?
Kawa i napoje energetyczne zawierają kofeinę, która nie ma w UE zatwierdzonego oświadczenia zdrowotnego. EFSA uznaje za bezpieczne dla dorosłych do 400 mg kofeiny dziennie i do 200 mg jednorazowo, a dla kobiet w ciąży do 200 mg dziennie. Napój z ponad 150 mg kofeiny na litr musi mieć na etykiecie ostrzeżenie „Wysoka zawartość kofeiny”.
Licz kofeinę ze wszystkich źródeł: kawy, herbaty, napojów energetycznych i suplementów. Zawierają ją też niektóre suplementy rozpuszczane w wodzie – np. Power Elements (https://powerelements.pl/) łączy w porcji 14 g kofeinę z yerba mate z magnezem, witaminą C i witaminami z grupy B. Unikaj kawy wieczorem – krótszy sen oznacza mniej energii następnego dnia. Napoje energetyczne zawierają często także cukier – jego ilość sprawdzisz w tabeli wartości odżywczej.
Co jeść, żeby dieta wspierała metabolizm energetyczny?
Do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego przyczyniają się m.in. magnez, żelazo, witamina C i witaminy z grupy B – według zatwierdzonych w UE oświadczeń. Dobre źródła to kasze, rośliny strączkowe, pestki dyni, warzywa liściaste, papryka, jaja, ryby i nabiał. Liczy się regularność: stałe pory posiłków ułatwiają utrzymanie rytmu dnia.
Przykładowy dzień: owsianka z pestkami dyni na śniadanie, kasza gryczana z ciecierzycą i warzywami na obiad, jajka z papryką na kolację. Między posiłkami zamiast słodyczy wybierz garść orzechów albo jogurt naturalny z owocami, a do każdego posiłku szklankę wody. Wodę dostarczają też warzywa i owoce – ogórek, pomidor czy arbuz składają się w ponad 90% z wody.
Suplement diety uzupełnia normalną dietę i nie może być stosowany jako jej substytut. Zróżnicowana dieta i zdrowy tryb życia są podstawą prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nie należy przekraczać zalecanej porcji do spożycia w ciągu dnia. Przechowywać w sposób niedostępny dla małych dzieci.
