Po kilkunastu minutach na bieżni łatwo utknąć między obawą, że trening jest za krótki, a zmęczeniem, które odbiera ochotę na kolejną sesję. Dobranie czasu jest prostsze, gdy uwzględni się intensywność wysiłku, cel i dotychczasową aktywność. Na początek zwykle wystarcza 10–20 minut spokojnego cardio, a dłuższe sesje warto wprowadzać dopiero po zbudowaniu regularności. To, ile powinno trwać cardio, zależy również od tego, czy chodzi o poprawę zdrowia, redukcję tkanki tłuszczowej, czy przygotowanie do zawodów. Poniżej znajdują się konkretne zakresy czasu, sposób ich zwiększania i zasady łączenia cardio z treningiem siłowym.
Ile powinno trwać cardio? Najpierw policz cały tydzień
Tygodniowa objętość wysiłku jest ważniejsza niż długość pojedynczego treningu. Według wytycznych WHO z 2020 roku osoby dorosłe powinny wykonywać tygodniowo 150–300 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności albo 75–150 minut aktywności intensywnej. Dopuszczalne jest też łączenie obu rodzajów wysiłku. To zalecenia dla zdrowia, a nie obowiązkowy punkt startowy dla osoby, która dotąd prawie się nie ruszała.
Umiarkowana intensywność oznacza przyspieszony oddech, przy którym nadal da się mówić pełnymi zdaniami. Przy wysiłku intensywnym wypowiedzenie więcej niż kilku słów bez przerwy na oddech staje się trudne. Szybki marsz może więc być umiarkowanym cardio dla jednej osoby i ciężkim treningiem dla innej.
150 minut tygodniowo można rozłożyć na 5 sesji po 30 minut albo na krótsze odcinki w ciągu dnia. WHO nie wymaga już, aby aktywność trwała co najmniej 10 minut bez przerwy.
Regularne cardio przynosi mierzalne korzyści. Metaanaliza Cornelissena i Smarta opublikowana w „Journal of the American Heart Association” w 2013 roku, obejmująca 93 badania treningowe, wykazała, że trening wytrzymałościowy obniżał ciśnienie tętnicze średnio o około 3,5/2,5 mmHg. To efekt regularnego treningu, nie pojedynczej sesji.
Cardio dla początkujących: od 10 minut do regularnych półgodzinnych sesji
Pierwsze treningi bez zadyszki od pierwszej minuty
Pierwszy trening nie jest testem maksymalnej wytrzymałości. Przy siedzącym trybie życia rozsądnym początkiem jest 10–15 minut marszu, roweru stacjonarnego lub orbitreka, 3 razy w tygodniu. Osoba już regularnie spacerująca może zacząć od 20 minut.
Praktyczny zakres wysiłku to 3–4 na skali odczuwanego wysiłku 0–10, gdzie 0 oznacza odpoczynek, a 10 wysiłek maksymalny. Oddychanie powinno przyspieszyć, ale tempo nadal ma pozwalać na rozmowę. Jeśli po 5 minutach trzeba walczyć o każdy oddech, należy zwolnić, zamiast koniecznie dobijać do założonego czasu.
Jak wydłużać sesje bez dokładania wszystkiego naraz?
Po 1–2 tygodniach dobrze tolerowanego wysiłku można dodać 5 minut do jednej lub dwóch sesji. Warunkiem jest brak narastającego bólu oraz powrót do zwykłego samopoczucia przed kolejnym treningiem. Nie trzeba jednocześnie zwiększać czasu, oporu urządzenia i liczby treningów.
Przykładowy plan to 3 × 15 minut w pierwszym tygodniu, następnie 15, 20 i 20 minut. Kolejnym etapem jest dojście do 3 × 30 minut, a później dołożenie krótszych spacerów lub dodatkowej sesji. To przykład progresji, nie sztywny kalendarz: przy dużym zmęczeniu ten sam poziom warto utrzymać dłużej.
Jak długo ćwiczyć w zależności od celu i intensywności?
Trzydzieści minut spokojnego marszu nie odpowiada trzydziestu minutom ciężkich interwałów. Poniższe zakresy są praktycznymi punktami wyjścia dla zdrowych dorosłych. Czas części głównej nie obejmuje rozgrzewki i spokojnego zakończenia.
| Sytuacja lub cel |
Czas części głównej |
Częstotliwość |
Intensywność |
| Początek po okresie bez aktywności |
10–20 minut |
3 razy w tygodniu |
3–4/10 |
| Poprawa zdrowia i kondycji |
30 minut |
5 razy w tygodniu |
Umiarkowana, około 4–5/10 |
| Wsparcie redukcji tkanki tłuszczowej |
30–60 minut |
3–5 razy w tygodniu |
Przeważnie umiarkowana |
| Interwały u osoby wytrenowanej |
10–20 minut wraz z przerwami |
1–2 razy w tygodniu |
Mocne odcinki około 8–9/10 |
Do sesji należy doliczyć zwykle 5–10 minut rozgrzewki oraz około 5 minut stopniowego zwalniania. Dlatego trening zawierający 15 minut interwałów może zająć łącznie 25–35 minut. Zakresy z tabeli nie zastępują tygodniowych zaleceń WHO – przykładowo 3 sesje po 30 minut umiarkowanego wysiłku nadal dają tylko 90 minut.
Cardio na redukcji i po treningu siłowym
Czy tłuszcz zaczyna się spalać dopiero po 30 minutach?
Organizm wykorzystuje tłuszcz jako paliwo także przed 30. minutą wysiłku. Nie istnieje magiczny moment, od którego cardio zaczyna „działać”. Proporcje wykorzystywanych tłuszczów i węglowodanów zmieniają się wraz z intensywnością, czasem trwania wysiłku i dostępnością energii.
O redukcji tkanki tłuszczowej decyduje utrzymywany w czasie deficyt energetyczny. Na początek można zaplanować 3 sesje po 20–30 minut i oceniać średnią masę ciała oraz obwód pasa przez 2–4 tygodnie. Brak zmiany nie oznacza automatycznie konieczności wydłużenia każdego treningu do godziny; trzeba również sprawdzić jedzenie i codzienną aktywność.
Ile cardio wykonywać po ciężarach?
Jeżeli priorytetem jest siła lub rozbudowa mięśni, najpierw należy wykonać trening siłowy. Po nim rozsądnym dodatkiem jest 10–20 minut spokojnego roweru lub marszu, o ile nie pogarsza to regeneracji. Nie ma obowiązku dokładania cardio po każdej sesji.
Ciężkie interwały po wymagającym treningu nóg dokładają kolejne obciążenie tym samym mięśniom. Lepiej zaplanować je w innym dniu albo oddzielić od ciężarów o kilka godzin. Przy 3 treningach siłowych tygodniowo punktem wyjścia mogą być 2 osobne sesje spokojnego cardio po 25–35 minut oraz regularne spacery.
Cardio dla zaawansowanych: dłużej nie zawsze znaczy lepiej
Zaawansowanie nie oznacza wykonywania każdego treningu na wysokiej intensywności. Czas sesji powinien wynikać z celu sportowego: przygotowanie do biegu na 5 km wymaga innego planu niż przygotowanie do półmaratonu. Spokojne jednostki trwające 40–60 minut i dłuższe treningi mają uzasadnienie wtedy, gdy pasują do całego obciążenia tygodnia.
Przykładowa sesja interwałowa osoby już wytrenowanej to 10 minut rozgrzewki, 6 × 1 minuta mocnego wysiłku przeplatana 2 minutami lekkiego ruchu oraz 5 minut schłodzenia. Całość trwa około 33 minut, ale mocna praca zajmuje tylko 6 minut. Tych odcinków nie trzeba wykonywać maksymalnym sprintem.
Po ciężkiej jednostce warto zaplanować dzień odpoczynku lub lekkiego ruchu. Gdy przez kilka kolejnych treningów spada tempo przy podobnym wysiłku, pogarsza się sen i utrzymuje zmęczenie, dokładanie minut nie jest rozsądną progresją. Najpierw należy zmniejszyć obciążenie i ocenić regenerację.
Kiedy skrócić cardio albo przerwać trening?
Ból w klatce piersiowej, omdlenie i nagła, nietypowa duszność wymagają przerwania wysiłku. Przy silnych lub utrzymujących się objawach należy wezwać pomoc pod numerem 112. Nie należy próbować „rozchodzić” takich dolegliwości.
Narastający ból stawu lub ścięgna również nie jest sygnałem do przedłużania treningu. Zamiast planowanych 40 minut biegu należy przerwać bolesną aktywność; nawracający problem wymaga oceny. Przy rozpoznanej chorobie serca, niekontrolowanym nadciśnieniu lub objawach podczas wysiłku czas i intensywność treningów trzeba ustalić z lekarzem przed rozpoczęciem intensywnego programu.
Najczęstsze pytania
Czy 20 minut cardio dziennie wystarczy?
Dwadzieścia minut dziennie daje 140 minut tygodniowo. Przy umiarkowanej intensywności to nieco mniej niż dolna granica WHO wynosząca 150 minut, ale nadal wartościowa dawka ruchu; wystarczy dołożyć 10 minut w ciągu tygodnia.
Czy można robić cardio codziennie?
Codzienny spokojny marsz jest odpowiedni dla wielu zdrowych osób. Codzienne ciężkie interwały nie są dobrym planem: intensywne jednostki wymagają regeneracji, a początkującym wystarczą na start 3 spokojne sesje tygodniowo.
Czy cardio na czczo powinno trwać krócej?
Sam brak śniadania nie wyznacza czasu treningu ani nie gwarantuje większej utraty tkanki tłuszczowej. Przy pierwszej próbie lepiej wybrać 15–20 minut lekkiego wysiłku i przerwać go w razie zawrotów głowy, osłabienia lub nudności.
Czy godzina cardio jest lepsza niż pół godziny?
Godzina przy tej samej intensywności oznacza większą objętość, ale również większe zmęczenie. Jeśli 60 minut utrudnia regularność lub pogarsza kolejne treningi, lepszym wyborem będą powtarzalne sesje po 30 minut.
