Plan FBW 3x w tygodniu to prosty sposób, żeby zredukować tkankę tłuszczową, zachowując jędrne mięśnie i „podniesione” pośladki. Taki schemat dobrze sprawdza się u kobiet, które mają mało czasu, ale chcą ćwiczyć sensownie, a nie „byle się zmęczyć”. Poniżej znajduje się gotowy, przykładowy plan na redukcję – do zrobienia od razu, bez wielkich kombinacji ze sprzętem. Wystarczy siłownia, 60 minut na trening i konsekwencja przez kilka tygodni. Przed wdrożeniem intensywniejszego wysiłku zawsze warto skonsultować się z lekarką lub fizjoterapeutką, szczególnie przy problemach zdrowotnych.
Założenia planu: dla kogo i na jakich zasadach
Plan jest ukierunkowany na redukcję tkanki tłuszczowej przy zachowaniu lub lekkim zwiększeniu masy mięśniowej. Zakłada trening całego ciała 3 razy w tygodniu, z naciskiem na pośladki, nogi i brzuch, ale bez pomijania górnej części sylwetki. Trening siłowy jest tu fundamentem, cardio jest dodatkiem. Taki układ sprawdzi się zarówno u kobiet początkujących (z modyfikacjami ciężaru), jak i średniozaawansowanych, które chcą „dociąć” sylwetkę.
- Częstotliwość: 3 treningi FBW tygodniowo (np. poniedziałek – środa – piątek).
- Czas trwania: ok. 60 minut (z rozgrzewką i krótkim schłodzeniem).
- Intensywność: umiarkowana do wysokiej, serie na 1–3 powtórzenia przed „upadkiem mięśniowym”.
- Zakres powtórzeń: głównie 8–12, w ćwiczeniach akcesoryjnych 12–15.
- Cel: redukcja tkanki tłuszczowej przy maksymalnym zachowaniu mięśni i poprawie jędrności.
Przy problemach z nadciśnieniem, chorobami serca, kręgosłupem czy po przebytych urazach, dobór ćwiczeń powinien zostać omówiony z lekarką lub fizjoterapeutką. Niektóre ruchy (np. przysiady ze sztangą, martwe ciągi) mogą wymagać modyfikacji albo zastąpienia bezpieczniejszym wariantem.
Plan redukcyjny powinien „ściąć” kalorie w kuchni, a nie obcinać ciężarów na siłowni. W treningu siłowym na redukcji priorytetem jest utrzymanie siły, nie robienie coraz większych objętości cardio.
Jak dobrać ciężar i kontrolować progres
Źle dobrany ciężar psuje nawet najlepszy plan. Za lekki nie da bodźca, za ciężki wymusi fatalną technikę i przeciąży stawy oraz kręgosłup. Dlatego każda nowa osoba na siłowni powinna spędzić kilka pierwszych treningów na „uczeniu się” ruchu i szukaniu swojego realnego zakresu możliwości.
- Wybrać ćwiczenie i założyć zdecydowanie lżejszy ciężar, niż się wydaje potrzebny.
- Wykonać serię kontrolowanych powtórzeń, licząc, ile jest możliwe z dobrą techniką.
- Jeśli można zrobić więcej niż górna granica (np. ponad 12 powtórzeń) – na następną serię zwiększyć delikatnie ciężar.
- Jeśli nie da się zrobić dolnej granicy (np. 8 powtórzeń) – obniżyć ciężar.
- Zapisać ciężary i liczbę powtórzeń. Na kolejnym treningu dążyć do +1 powtórzenia lub małego zwiększenia obciążenia.
Progres na redukcji jest wolniejszy niż na masie, ale powinno się celować w utrzymanie przynajmniej podobnych ciężarów przez pierwsze tygodnie ujemnego bilansu kalorycznego. Jeżeli siła wyraźnie spada, a zmęczenie jest ponadnormatywne, najczęściej winna jest zbyt agresywna dieta, za mała ilość snu albo za dużo dodatkowego cardio.
Przerwy między seriami powinny wynosić około 60–90 sekund w ćwiczeniach wielostawowych i 45–60 sekund w akcesoryjnych. Dłuższe przerwy poprawią jakość serii, ale przeciągną czas treningu. W praktyce lepiej zachować nieco dłuższą przerwę i wykonać porządną serię, niż „gonić czas” kosztem techniki.
Dzień A – dolne partie w roli głównej
Rozgrzewka przed Dniem A
Rozgrzewka nie jest miejscem na bicie rekordów na bieżni. Celem jest przygotowanie stawów, ścięgien i mięśni do pracy w pełnym zakresie ruchu. Na zimnych mięśniach przysiady czy martwe ciągi to prosty przepis na przeciążenie.
- 5–7 minut lekkiego cardio: szybki marsz, orbitrek lub rower stacjonarny.
- Ruchy w pełnym zakresie bez obciążenia: przysiady z masą ciała, półmostki biodrowe, krążenia bioder i ramion.
- 1–2 serie rozgrzewkowe pierwszego ćwiczenia (np. przysiadów) z bardzo lekkim ciężarem.
Rozgrzewka powinna być wykonywana świadomie – lepiej zrobić ją wolniej i dokładniej niż „odhaczyć” kilka machnięć nogą. Jeżeli pojawia się ból (nie dyskomfort pracy mięśni, tylko ból kłujący, ostry), konieczna jest przerwa i – jeśli się powtarza – konsultacja ze specjalistką.
Trening główny – Dzień A
1. Przysiad ze sztangą z tyłu lub goblet squat z hantlem
3–4 serie x 8–10 powtórzeń, przerwa 90 s.
Przysiad jest fundamentem pracy nad nogami i pośladkami. W wersji goblet squat hantle trzymane są przy klatce piersiowej – to bezpieczniejsza opcja dla początkujących. Kolana powinny podążać mniej więcej w kierunku palców stóp, bez zapadania się do środka, a ciężar ciała bardziej na środku stopy niż na palcach.
2. Hip thrust ze sztangą lub na maszynie
3 serie x 10–12 powtórzeń, przerwa 75 s.
To ćwiczenie mocno angażuje pośladki, minimalizując udział mięśni czworogłowych. Biodra wypychane są w górę, ale bez przesadnego przeprostu w odcinku lędźwiowym. Kluczowe jest utrzymanie napiętego brzucha i pośladków w górnej fazie ruchu z 1–2 sekundowym przytrzymaniem.
3. Rumuński martwy ciąg ze sztangą lub hantlami
3 serie x 8–10 powtórzeń, przerwa 90 s.
Tu najważniejszy jest ruch w biodrze, nie w kręgosłupie. Plecy utrzymywane są w neutralnej pozycji, łopatki „zasunięte”, a sztanga prowadzona blisko ciała. Przy uczuciu ciągnięcia z tyłu ud w dolnej fazie ruchu następuje powrót w górę.
4. Wykroki chodzone lub w miejscu
2–3 serie x 10 kroków na nogę, przerwa 60–75 s.
Wykroki poprawiają stabilizację i „wyrównują” różnice między stronami. Kolano przedniej nogi nie powinno uciekać do środka, a krok powinien być na tyle długi, by czuć pracę przedniej nogi, nie tylko łydki.
5. Deska (plank) na przedramionach
3 serie x 25–40 sekund, przerwa 45–60 s.
Brzuch utrzymywany jest w napięciu, pośladki lekko zaciśnięte, odcinek lędźwiowy bez „zapadania”. Lepiej utrzymać krótszą, ale porządną deskę, niż wisieć w złej pozycji przez minutę.
Dzień B – mocniejsza góra, ale z akcentem na talię
Dzień B wzmacnia mięśnie pleców, klatki, barków oraz dodatkowo stabilizację tułowia. U kobiet często zaniedbywana jest góra ciała, co kończy się problemami z garbieniem i bólem odcinka piersiowego. Mocne plecy i barki nie „zrobią z nikogo kulturystki”, tylko poprawią postawę i optycznie wysmuklą talię.
1. Wiosłowanie sztangą lub hantlami w opadzie
3–4 serie x 8–10 powtórzeń, przerwa 90 s.
Trzonem ruchu jest ściąganie łopatek i prowadzenie łokci w tył, nie „szarpanie” ciężaru z biodra. Tułów pochylony, ale stabilny, brzuch napięty, a odcinek lędźwiowy w neutralnej pozycji.
2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej lub skośnej
3 serie x 8–12 powtórzeń, przerwa 75 s.
Ruch prowadzony kontrolowanie, bez odbijania hantli od klatki. Łokcie nie powinny być skrajnie szeroko rozstawione; lekkie ich zbliżenie do tułowia zwykle jest bezpieczniejsze dla barków.
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (zamiennie: podciąganie z gumą)
3 serie x 8–12 powtórzeń, przerwa 75 s.
Ściąganie rozpoczyna się od pracy łopatek, dopiero potem zginane są łokcie. Klatka „wypięta” lekko do przodu, nie „zamyka się” w kierunku drążka. Ruch kontrolowany, bez odchylania się w tył całym ciałem.
4. Wyciskanie hantli nad głowę (siedząc)
2–3 serie x 10–12 powtórzeń, przerwa 60 s.
Ćwiczenie rozwijające barki i górną część pleców. Należy unikać „pomagania” sobie przeprostem w odcinku lędźwiowym; brzuch powinien być aktywny, a łopatki lekko ściągnięte.
5. Allahy na wyciągu (brzuch) lub spięcia w leżeniu
3 serie x 12–15 powtórzeń, przerwa 45–60 s.
W przypadku Allahów ruch jest zgięciem tułowia, a nie ciągnięciem ciężaru samymi ramionami. Przy klasycznych spięciach duży nacisk na kontrolę i wyczucie pracy mięśni brzucha, bez ciągnięcia szyi rękami.
Dzień C – akcent pośladki + „dopięcie” detali
Trzeci dzień domyka tydzień pracy nad całym ciałem, z kolejnym akcentem na pośladki i tylne taśmy, ale także z miejscem na ćwiczenia poprawiające sylwetkę (boczna część pośladków, tył barków). Dzięki temu sylwetka nabiera proporcji i nie ma efektu „nogi zrobiły się, góra niekoniecznie”.
1. Bułgarskie przysiady (tylna noga na podwyższeniu)
3 serie x 8–10 powtórzeń na nogę, przerwa 75–90 s.
Ćwiczenie wymagające, ale bardzo skuteczne na pośladki i uda. Krok powinien być na tyle szeroki, by w dole ruchu kolano przedniej nogi nie wychodziło znacznie przed palce. Tułów lekko pochylony, ale stabilny.
2. Martwy ciąg na prostych nogach lub na maszynie (np. suwnica „romanian deadlift”)
3 serie x 8–10 powtórzeń, przerwa 90 s.
Skupienie na rozciągnięciu tyłu uda i aktywnej pracy pośladków w górnej fazie. Plecy neutralne, ciężar prowadzony blisko ciała. Przy problemach z kręgosłupem często lepiej sprawdza się wariant na maszynie lub z mniejszym ciężarem i perfekcyjną techniką.
3. Odwodzenie nóg w tył na wyciągu lub maszynie (pośladek średni)
3 serie x 12–15 powtórzeń na stronę, przerwa 45–60 s.
To ćwiczenie „dopieszcza” boczną część pośladka, wpływając na ładniejsze zaokrąglenie bioder. Ruch powinien być kontrolowany, bez bujania tułowiem i bez „ciągnięcia” lędźwiami.
4. Face pull na wyciągu (tył barków, górny grzbiet)
3 serie x 12–15 powtórzeń, przerwa 60 s.
Świetne ćwiczenie posturalne – pozwala „otworzyć” klatkę, wzmocnić tył barków i mięśnie odpowiedzialne za ściąganie łopatek. Liny wyciągu przeciągane są w kierunku twarzy, łokcie wysoko, bez zadzierania barków do uszu.
5. Skos ukośny brzucha: przyciąganie kolana do przeciwległego łokcia (w podporze lub na macie)
3 serie x 12–16 powtórzeń na stronę, przerwa 45–60 s.
Wersja w podporze (np. „mountain climber” wykonywany wolno i kontrolowanie) wzmacnia zarówno brzuch, jak i stabilizację obręczy barkowej. Wariant na macie jest łagodniejszy dla nadgarstków i barków.
Jak połączyć FBW z dietą i cardio na redukcji
Trening siłowy vs cardio na redukcji
FBW 3x w tygodniu jest osią planu, a nie dodatkiem do kilku godzin biegania tygodniowo. Cardio powinno wspierać deficyt kaloryczny, ale nie może doprowadzać do takiego zmęczenia, że ciężary z tygodnia na tydzień muszą być obniżane. Zamiast intuicyjnego „im więcej tym lepiej”, warto trzymać się prostego schematu.
Przy 3 treningach siłowych tygodniowo można dołożyć 2–3 sesje cardio po 20–40 minut w dni nietreningowe lub po treningu (ale nie zawsze, by zostawić miejsce na regenerację). Intensywność umiarkowana – przy bieganiu lub orbitreku można swobodnie rozmawiać, a nie walczyć o każdy oddech.
- szybki marsz na bieżni z nachyleniem 5–10%
- rower stacjonarny w umiarkowanym tempie
- orbitrek lub stepper przy średnim obciążeniu
- spokojne pływanie bez „wyścigów” na czas
Jeżeli planowana jest bardzo duża redukcja (np. więcej niż 10–12 kg), deficyt kaloryczny i liczba sesji cardio powinny być układane z głową, najlepiej z dietetyczką albo trenerką, żeby nie skończyć z wycieńczeniem, problemami hormonalnymi i efektem jo-jo.
Deficyt kaloryczny nie musi być skrajny. Dla większości kobiet lepiej sprawdza się umiarkowane cięcie kalorii (np. 400–600 kcal poniżej zapotrzebowania) połączone z regularnym treningiem siłowym, niż ekstremalna dieta i próba „dobijania kroków” na siłowni.
Regeneracja, modyfikacje i kiedy coś zmienić
Regeneracja to nie „leniuchowanie”, tylko aktywna część planu redukcyjnego. Mięśnie nie rosną na treningu, tylko pomiędzy treningami, a zbyt mała ilość snu i permanentny stres skutecznie blokują efekty nawet najlepszego planu. Sen na poziomie 7–9 godzin na dobę powinien być normą, nie luksusem.
Plan FBW można modyfikować po około 6–8 tygodniach: zmienić warianty ćwiczeń (np. goblet squat na przysiad ze sztangą, hip thrust na mosty na jednej nodze), pobawić się zakresem powtórzeń albo kolejnością ćwiczeń. Jeżeli przez 2–3 tygodnie pod rząd nie udaje się dołożyć ani jednego powtórzenia ani minimalnego ciężaru, warto sprawdzić, czy deficyt kaloryczny nie jest za duży i czy regeneracja nie leży.
Bóle stawów, kłujący ból w kręgosłupie, zawroty głowy czy duszność wykraczająca poza normalne zmęczenie to sygnały ostrzegawcze. W takich sytuacjach nie ma sensu „zaciskać zębów” – konieczna jest konsultacja lekarska lub z fizjoterapeutką i ewentualne dopasowanie planu. Trening ma służyć sylwetce i zdrowiu, a nie prowadzić do kontuzji i przetrenowania.
Przy zachowaniu rozsądnego deficytu, trzymaniu się 3 treningów FBW tygodniowo i podstawowej dbałości o sen oraz regenerację, pierwsze zauważalne zmiany w wyglądzie sylwetki pojawiają się zwykle już po 4–6 tygodniach. Największy błąd to porzucanie planu po 2–3 tygodniach, „bo waga stoi” – ciało potrzebuje czasu, a centymetry w talii i udach często zaczynają ubywać, zanim waga ruszy zdecydowanie w dół.
