Według szacunków sieci fitness w Polsce już ponad 3 mln osób posiada karnet na siłownię, ale tylko część z nich trenuje regularnie dłużej niż kilka miesięcy. Najczęściej powodem rezygnacji jest brak widocznych efektów, przeciążenia lub zwykłe zagubienie między maszynami i sztangami. Dlatego osoba zaczynająca powinna dostać nie ogólny zestaw rad, tylko konkretny, prosty plan ćwiczeń na siłowni, który można realizować od pierwszego tygodnia. Poniżej znajduje się gotowy schemat treningu całego ciała dla początkujących, z wyjaśnieniem, jak ćwiczyć, ile serii robić i na co uważać, żeby nie utknąć w martwym punkcie po miesiącu.
Założenia planu treningowego dla początkujących
Na początku nie ma sensu kopiowanie planów zawodowców ani skupianie się na detalach. Najlepiej sprawdza się prosty trening całego ciała typu full body 3 razy w tygodniu, oparty na podstawowych ruchach: pchanie, przyciąganie, przysiad, biodro, core.
Cel tego zestawu ćwiczeń jest jasny: nauczyć poprawnej techniki, wzmocnić całe ciało, a przy okazji zbudować nawyk regularnego trenowania. Lepiej robić przez trzy miesiące „nudny” plan ogólnorozwojowy niż co tydzień zmieniać wszystko i w efekcie kręcić się w kółko.
Plan jest przygotowany dla osoby zdrowej, bez ostrych dolegliwości bólowych. W razie problemów z kręgosłupem, stawami czy po kontuzjach, przyda się wcześniejsza konsultacja z fizjoterapeutą.
Na początku progres nie zależy od „magicznych” ćwiczeń, tylko od regularności, techniki i stopniowego dokładania obciążenia.
Struktura treningu: rozgrzewka, część główna, schłodzenie
Krótka, konkretna rozgrzewka
Rozgrzewka nie ma męczyć, tylko przygotować stawy i układ nerwowy do pracy. Dla początkujących wystarczy 5–10 minut, ale wykonane sensownie, a nie tylko kilka wymachów rękami.
Dobry schemat rozgrzewki na siłowni:
- 3–5 minut marszu na bieżni, lekkiego truchtu lub jazdy na rowerku
- mobilizacja stawów: krążenia barków, bioder, nadgarstków, łagodne skłony i skręty tułowia
- 2 lekkie serie pierwszego ćwiczenia z bardzo małym ciężarem
Rozgrzewka powinna być powiązana z tym, co będzie robione w części głównej. Jeśli w planie jest przysiad, warto „rozruszać” biodra i kolana. Jeśli wyciskanie sztangi – barki, łopatki i nadgarstki.
Część główna: ćwiczenia wielostawowe i akcesoria
W części głównej priorytetem są ćwiczenia wielostawowe, czyli takie angażujące kilka grup mięśniowych naraz: przysiady, martwe ciągi, wyciskania, podciągania/przyciągania. To one budują fundament siły i sylwetki dużo szybciej niż godzina „pompowania” jednego mięśnia.
Po ćwiczeniach głównych warto dorzucić proste ćwiczenia akcesoryjne: na brzuch, pośladki, tył barków, łydki. Tu nie są potrzebne wygórowane ciężary – liczy się rytm, kontrola ruchu i pełen zakres.
Dla początkujących optymalna łączna objętość to zwykle 4–6 ćwiczeń na trening, w tym 2–3 ćwiczenia podstawowe i 2–3 uzupełniające. Wystarczy, jeśli każde zrobione będzie solidnie w 3–4 seriach.
Schłodzenie i regeneracja
Schłodzenie po treningu nie jest obowiązkowym „rytuałem”, ale pomaga zejść z wysokiego tętna i uspokoić organizm. W praktyce wystarczy 3–5 minut spokojnego marszu na bieżni i proste rozciąganie najbardziej zmęczonych partii.
Znacznie ważniejsza od samego schłodzenia jest regeneracja między treningami: sen (7–9 godzin na dobę), minimalizowanie długotrwałego siedzenia w jednej pozycji i rozsądne podejście do dodatkowej aktywności (np. nie dokładanie intensywnego biegania w każdy dzień wolny od siłowni).
Zestaw ćwiczeń: plan 3-dniowy dla początkujących
Poniżej przykładowy plan całego ciała wykonywany 3 razy w tygodniu: poniedziałek (Trening A), środa (B), piątek (C). Dni można oczywiście przesunąć, zostawiając przynajmniej jeden dzień przerwy między sesjami.
Trening A – nacisk na nogi i klatkę piersiową
1. Przysiad ze sztangą / goblet squat z hantlem
3–4 serie po 6–10 powtórzeń. Jeśli technika przysiadu ze sztangą jest jeszcze niepewna, na początek bezpieczniejszy będzie przysiad z hantlem trzymanym przy klatce („goblet”). Ważne: stabilne ustawienie stóp, pełna kontrola w dół i w górę, bez „zapadania” kolan do środka.
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
3–4 serie po 6–10 powtórzeń. Łopatki ściągnięte, stopy mocno na ziemi, sztanga opuszczana do okolicy mostka. Na początku lepiej zostawić spory zapas siły, nie walczyć o każde powtórzenie.
3. Wiosłowanie hantlem w podporze
3 serie po 8–12 powtórzeń na stronę. Tu celem jest nauka stabilizacji pleców i pracy łopatki. Tułów pochylony, ale nie „wiszący”, ruch kontrolowany, bez szarpania.
4. Plank (deska)
3 serie po 20–40 sekund. Sylwetka w linii, bez zapadania lędźwi. Lepiej trzymać krócej w dobrej pozycji niż na siłę „wisieć” minutę.
Trening B – plecy, biodra, barki
1. Martwy ciąg na prostych nogach / rumuński z hantlami
3–4 serie po 6–10 powtórzeń. Najważniejsze: ruch z biodra, nie z pleców. Plecy napięte i neutralne, ciężar prowadzony blisko ciała. Na start lepiej użyć hantli niż od razu sięgać po ciężką sztangę.
2. Podciąganie na drążku z asekuracją / ściąganie drążka wyciągu
3–4 serie po 6–10 powtórzeń. Jeśli pełne podciąganie jest jeszcze nierealne, można użyć gum oporowych albo maszyny do podciągania z odciążeniem. Ruch zaczyna się od pracy łopatek, nie od zgięcia łokcia.
3. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc lub stojąc
3 serie po 8–12 powtórzeń. Stopy stabilnie, brzuch napięty, ruch w górę bez „wyciskania” odcinkiem lędźwiowym. Głowa neutralnie, bez nadmiernego odchylania.
4. Uginanie ramion ze sztangą / hantlami
2–3 serie po 10–12 powtórzeń. Proste ćwiczenie na biceps, ale warto robić je technicznie: łokcie blisko tułowia, bez kołysania tułowiem i „huśtania” ciężarem.
Trening C – nogi, plecy, brzuch
1. Wykroki chodzone lub w miejscu
3 serie po 8–10 powtórzeń na nogę. Krok na tyle długi, by kolano nie „uciekało” mocno do przodu poza palce, tułów lekko pochylony, ruch kontrolowany. Dla wielu osób wykroki to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na nogi i pośladki.
2. Przyciąganie drążka wyciągu siedząc (wiosłowanie na wyciągu)
3–4 serie po 8–12 powtórzeń. Tułów stabilny, lekko pochylony, ruch z łopatki, nie z samych rąk. Drążek przyciągany do dolnej części mostka lub brzucha, bez odchylania się do tyłu jak na huśtawce.
3. Pompki (klasyczne lub na podwyższeniu)
3 serie po maksymalnie 8–12 powtórzeń, z zapasem 2 powtórzeń. Dla wielu początkujących najlepszym wariantem na start będzie pompka z rękami na ławce lub skrzyni – dzięki temu technika jest lepsza niż w „oszukiwanych” pompkach z kolan.
4. Unoszenie nóg w zwisie / na ławce / na poręczach
3 serie po 8–12 powtórzeń. Brzuch napięty, ruch kontrolowany, bez bujania całym ciałem. Jeśli pełne unoszenie prostych nóg jest zbyt trudne, można zacząć od uginania kolan do klatki.
Serie, powtórzenia i przerwy – jak to ustawić?
Dla osoby początkującej najpraktyczniejszy zakres to 6–12 powtórzeń w serii, w 3–4 seriach na ćwiczenie. Pozwala to jednocześnie uczyć techniki, budować siłę i masę mięśniową, bez skrajnego zmęczenia układu nerwowego.
Przerwy między seriami w ćwiczeniach wielostawowych mogą wynosić 90–150 sekund, w lżejszych akcesoriach 45–90 sekund. Nie ma potrzeby skracania przerw na siłę – lepiej odpocząć tyle, by każdą serię wykonać świadomie.
Przy wyborze ciężaru warto zostawić sobie tzw. RIR 2–3 (Reps In Reserve), czyli około 2–3 powtórzeń „w zapasie”. Ostatnie powtórzenia mogą być wymagające, ale nie powinny być kompletną walką o życie, z rozjechaną techniką.
Technika kluczowych ćwiczeń – na co uważać
Przysiad i martwy ciąg
Te dwa ruchy budzą najwięcej obaw – głównie o kręgosłup. Słusznie, ale przy poprawnej technice są to jedne z najzdrowszych i najbardziej funkcjonalnych ćwiczeń.
W przysiadzie warto pilnować, by kolana „śledziły” linię palców stóp, nie schodziły do środka. Tułów może się pochylać, to naturalne, ale kręgosłup ma pozostać napięty i stabilny, nie „zaokrąglony” pod ciężarem. Dobrze jest zacząć od wersji z hantlem z przodu (goblet), która wymusza prostszą sylwetkę.
W martwym ciągu najważniejsze jest ustawienie neutralnych pleców i ruch inicjowany z biodra. Ciężar prowadzony blisko ciała, łopatki „schowane w tylne kieszenie spodni”. Jeśli pojawia się ból w lędźwiach, zwykle przyczyną jest zbyt duży ciężar albo zbyt okrągłe plecy, a nie samo ćwiczenie.
Wyciskanie leżąc i nad głowę
Przy wyciskaniu leżąc wiele osób skupia się tylko na sztandze. Tymczasem stabilna pozycja na ławce to połowa sukcesu: łopatki ściągnięte, mostek lekko wypchnięty, pośladki dociśnięte do ławki, stopy mocno w ziemi.
W wyciskaniu nad głowę trzeba zadbać o żebra „schowane” i napięty brzuch. Wtedy ruch zachodzi w barkach, a nie w odcinku lędźwiowym. Zbyt duże przeprostowanie pleców przy ciężkich seriach to prosty przepis na ból.
Jak progresować: dokładanie ciężaru i zmiany w planie
Na początku ciało reaguje praktycznie na wszystko, ale warto tę „złotą fazę” dobrze wykorzystać. Najprostsza zasada progresu: jeśli danym ciężarem da się wykonać górną granicę zakresu powtórzeń w każdej serii z zapasem 1–2 powtórzeń, na kolejnym treningu można dodać mały ciężar (np. 2,5 kg na sztangę).
Nie trzeba zmieniać całego planu co tydzień. Ten sam schemat ćwiczeń można wykonywać spokojnie przez 8–12 tygodni, stopniowo zwiększając obciążenia lub liczbę powtórzeń. Zmiany mają sens wtedy, gdy progres całkowicie się zatrzyma albo pojawi się dyskomfort w konkretnych ćwiczeniach.
Regularność + poprawna technika + małe, ale systematyczne dokładanie ciężaru to najprostsza definicja sensownego treningu siłowego dla początkujących.
Najczęstsze błędy początkujących na siłowni
Osoby zaczynające popełniają zwykle bardzo podobne błędy. Świadomość ich istnienia pomaga ich unikać od pierwszego dnia.
- Za duży ciężar na start – ego nie podnosi sztangi, a technika psuje się szybciej, niż widać efekty.
- Brak stałego planu – „co będzie wolne, to zrobię” rzadko prowadzi do jakiegokolwiek progresu.
- Pomijanie nóg – trenowanie tylko klatki i bicepsa kończy się dysproporcjami i słabym fundamentem.
- Zbyt mało przerw i snu – organizm rośnie i wzmacnia się między treningami, nie w trakcie serii.
Rozsądny zestaw ćwiczeń na siłowni dla początkujących nie musi być skomplikowany. Wystarczy trzymać się kilku podstawowych ruchów, progresować powoli i obserwować, jak ciało reaguje. Z takim podejściem pierwsze wyraźne efekty przychodzą zwykle szybciej, niż się zakłada na starcie.
