Każdy litr potu to średnio 1 g sodu, 200 mg potasu i śladowe ilości magnezu oraz wapnia. Przy treningu interwałowym lub sesji crossfit w upalnej sali potrafimy stracić 1,5–2 l w godzinę, co oznacza ubytek elektrolitów sięgający nawet 3 g sodu. Niedobór tych jonów obniża objętość osocza, przyspiesza tętno i upośledza przewodnictwo nerwowo‑mięśniowe, skracając czas do wyczerpania o 10–15 %. Dlatego sama woda nie wystarczy ‑ potrzebujesz izotoniku lub tabletek elektrolitowych, aby utrzymać wydolność i uniknąć skurczów.
Skład izotoniku idealnego
Optymalny napój powinien dostarczać 500–700 mg sodu, 150–200 mg potasu, 50–75 mg magnezu i 30–40 g węglowodanów (glukoza : fruktoza 2 : 1) na litr. Taka osmolarność (270–290 mOsm) przyspiesza pasaż żołądkowy i wchłanianie w jelicie, uzupełniając straty i podtrzymując poziom glikogenu mięśniowego. W upale warto sięgać po tabletki musujące rozpuszczane w 500 ml wody – praktyczne w plenerze, bez ryzyka rozlania proszku.
Jak wybrać elektrolity dla siebie?
Wybierając elektrolity dla siebie, zwróć uwagę na:
- Zawartość sodu ≥ 500 mg/porcja – pot jest hiperosmotyczny względem osocza, więc sód jest kluczowy.
- Magnez w formie cytrynianu lub bisglicynianu – lepsza biodostępność, brak efektu przeczyszczającego.
- Brak aspartamu – słodzone stewią lub sukralozą lepiej tolerowane żołądkowo.
- Dodatek witaminy C 200 mg – przyspiesza absorpcję żelaza utraconego z potem.
Scenariusze użycia elektrolitów
- Trening siłowy ≤ 60 min – 500 ml wody + 1 tabl. elektrolitowa (300 mg sodu) popijana między seriami.
- Bieg długodystansowy – 750 ml izotoniku z 40 g węgli i 550 mg sodu na każdą godzinę wysiłku.
- Sauna / heat stress – 500 ml wody + 1000 mg sodu + 200 mg potasu po seansie w celu szybszej rehydratacji.
Elektrolity a skurcze mięśni i układ nerwowy
Sód odpowiada za depolaryzację błon, potas za repolaryzację, a magnez stabilizuje kanały wapniowe. Spadek sodu o 2 % w osoczu podnosi próg pobudliwości nerwów, co objawia się skurczami łydek podczas ostatnich powtórzeń. Badanie (2024) na triatlonistach pokazuje, że uzupełnienie 3 g sodu i 1 g potasu podczas zawodów Ironman zmniejszyło liczbę skurczów o 60 % i obniżyło średnie tętno o 6 ud./min.
Synchronizacja z dietą i pogodą
W chłodne dni wystarczy woda i sód z posiłku potreningowego. Gdy temperatura przekracza 25 °C, zwiększ podaż sodu do 1000 mg/h wysiłku. Dieta bogata w warzywa (wysoki potas) wymaga celowego dosalania – paradoksalnie „fit” menu może obniżyć wydolność przez hiponatremię.
Opinie o smakach i realnym wpływie na tętno znajdziesz w recenzjach na stronie sklepu SFD – https://sklep.sfd.pl/ – użytkownicy opisują swoje doświadczenia względem konkretnych preparatów. Warto z tego skorzystać.
Podsumowanie
Elektrolity to nie tylko „woda z solą”, ale strategiczny element planu na zwiększenie wytrzymałości i ochronę przed skurczami. Dawka 500–700 mg sodu, 150 mg potasu i 50 mg magnezu na litr napoju utrzymuje objętość osocza, poprawia przewodnictwo nerwowe i skraca czas regeneracji. Wybierz produkt z kategorii „Elektrolity”, dopasuj porcję do temperatury i intensywności wysiłku, a Twoja wydolność i koncentracja pozostaną na wysokim poziomie aż do ostatniego powtórzenia.
