Mit, że kreatyna „równa się” zniszczone nerki, powtarza się od lat, mimo że nie ma na to twardych dowodów. Aktualne badania pokazują, że u zdrowych osób suplementacja kreatyną nie uszkadza nerek przy zalecanych dawkach. Problem w tym, że wyniki badań krwi bywają źle interpretowane, a pojawiający się wzrost kreatyniny automatycznie budzi strach. Ten tekst porządkuje dane naukowe: co faktycznie wiadomo o wpływie kreatyny na nerki, w jakich sytuacjach trzeba uważać i jakie liczby z badań mają realne znaczenie. Cel jest prosty – umożliwić świadomą decyzję, bez powielania straszaków z forów internetowych.
Skąd wziął się mit, że kreatyna szkodzi na nerki?
Źródło zamieszania jest dość proste: kreatyna zwiększa poziom kreatyniny we krwi, a kreatynina jest klasycznym markerem funkcji nerek. Dla wielu osób równanie wygląda więc tak: więcej kreatyniny = gorsze nerki. To jednak zbyt prosty skrót myślowy.
Kreatynina jest produktem rozpadu kreatyny. Jeśli organizm dostaje więcej kreatyny (z suplementu), naturalnie rośnie ilość kreatyniny. Ten wzrost nie musi oznaczać realnego uszkodzenia nerek – po prostu przez nerki przechodzi więcej „materiału”.
Dodatkowo kreatyna pojawiła się na początku głównie w środowisku sportów siłowych, które i tak kojarzono z „mocnymi” suplementami i dopingiem. Stąd dość łatwo było wrzucić ją do jednego worka z substancjami, które faktycznie są toksyczne.
Najważniejsze: sam wzrost kreatyniny po wprowadzeniu kreatyny nie jest równoznaczny z uszkodzeniem nerek. O funkcji nerek lepiej mówią takie parametry jak eGFR czy cystatyna C.
Co mówią badania naukowe u zdrowych osób?
W ciągu ostatnich dwóch dekad opublikowano dziesiątki badań nad kreatyną, w tym długoterminowych, trwających nawet ponad rok. Analizowano nie tylko efekty treningowe, ale też bezpieczeństwo – w tym funkcję nerek.
Typowe dawki kreatyny a nerki
Za „standardową” uważa się suplementację w dawkach:
- 3–5 g kreatyny monohydratu dziennie bez fazy ładowania, lub
- 20 g dziennie przez 5–7 dni (ładowanie), a następnie 3–5 g dziennie.
Badania z użyciem takich dawek, trwające od kilku tygodni do kilkunastu miesięcy, u zdrowych dorosłych (zarówno trenujących, jak i mniej aktywnych) pokazały kilka powtarzalnych efektów:
- niewielki wzrost stężenia kreatyniny we krwi,
- brak spadku eGFR (szacunkowego wskaźnika filtracji kłębuszkowej),
- brak nieprawidłowości w badaniu ogólnym moczu (białkomocz, glukoza, osad patologiczny),
- brak klinicznych objawów niewydolności nerek u osób z wyjściowo zdrowymi nerkami.
Meta-analizy (czyli opracowania łączące wyniki wielu badań) wskazują, że przy dawkach do 5 g dziennie kreatyna nie wykazuje szkodliwego wpływu na nerki u zdrowych dorosłych. Warto podkreślić, że dotyczy to osób bez przewlekłych chorób nerek i bez istotnych chorób metabolicznych w tle.
Wyższe dawki, dłuższy czas – czy tu jest ryzyko?
Istnieją też badania, w których stosowano kreatynę w wyższych dawkach (np. 10 g dziennie) przez dłuższy czas – nawet do 5 lat u sportowców. Również w tych pracach nie wykazano systematycznego pogorszenia funkcji nerek mierzonych eGFR czy cystatyną C.
Pojawiają się natomiast pojedyncze opisy przypadków (case reports), gdzie osoba przyjmująca kreatynę rozwinęła ostry problem nerkowy. Zwykle jednak towarzyszyły temu inne czynniki:
- ekstremalnie wysokie dawki suplementów,
- odwodnienie (np. sportowcy „robiący wagę”),
- równoległe stosowanie leków obciążających nerki (np. duże dawki NLPZ),
- ukryta, nierozpoznana wcześniej choroba nerek lub kłębuszkowe zapalenie.
Tego typu opisy nie dowodzą, że kreatyna „z natury” niszczy nerki, tylko że w niekorzystnych warunkach może dołożyć obciążenia do już przeciążonego układu. Podobnie jak intensywny trening może dołożyć ryzyka u osoby z niewykrytą chorobą serca.
Kreatyna a wyniki badań krwi – kreatynina to nie wszystko
Po włączeniu kreatyny do suplementacji często obserwuje się w badaniach krwi skok kreatyniny. Zdarza się, że lekarz niezaznajomiony z suplementacją sportową od razu sugeruje odstawienie kreatyny z obawy o nerki. Warto rozumieć, co tak naprawdę mówi ten parametr.
Dlaczego kreatynina rośnie po kreatynie?
Kreatynina powstaje z kreatyny i fosfokreatyny w mięśniach i jest usuwana głównie przez nerki. Jeśli w organizmie jest więcej kreatyny (bo mięśnie magazynują jej więcej), to logiczne, że poziom kreatyniny lekko rośnie – nawet przy całkowicie sprawnych nerkach.
Kolejny element to masa mięśniowa. Osoby trenujące siłowo, z większą ilością mięśni, naturalnie mają wyższy poziom kreatyniny niż osoby szczupłe i nietrenujące, nawet bez suplementacji. Standardowe zakresy referencyjne w laboratoriach często nie uwzględniają tej różnicy.
Dlatego w ocenie wpływu kreatyny na nerki lekarze coraz częściej opierają się na parametrach mniej zależnych od masy mięśniowej, takich jak cystatyna C lub połączenie kreatyniny i cystatyny w kalkulatorach eGFR. Badania wykorzystujące te wskaźniki pokazują brak istotnego spadku funkcji nerek przy suplementacji kreatyną u zdrowych osób.
Przy suplementacji kreatyną lekki wzrost kreatyniny jest spodziewany i fizjologiczny, o ile jednocześnie eGFR pozostaje w normie i nie ma innych nieprawidłowości w badaniu moczu.
Kiedy kreatyna może być problemem dla nerek?
To, że kreatyna jest bezpieczna dla zdrowych osób, nie oznacza, że jest neutralna w każdej sytuacji. Istnieją grupy, w których stosowanie kreatyny wymaga ostrożności albo nadzoru lekarskiego.
Istniejące choroby nerek
Przy zdiagnozowanej przewlekłej chorobie nerek (PChN), zmniejszonym eGFR lub przebytych ostrych uszkodzeniach nerek, suplementacja kreatyny powinna być rozważana wyłącznie po konsultacji z nefrologiem lub lekarzem prowadzącym.
Nerki z obniżoną rezerwą funkcjonalną gorzej radzą sobie z dodatkowym obciążeniem. W takiej sytuacji każda substancja zwiększająca produkcję metabolitów wydalanych przez nerki (w tym kreatyniny) może potencjalnie przyspieszać pogarszanie funkcji nerek lub maskować faktyczny stan.
Inne czynniki ryzyka obciążenia nerek
Ostrożność jest wskazana również, gdy występują:
- długotrwałe, częste stosowanie NLPZ (ibuprofen, ketoprofen itp.),
- niekontrolowana cukrzyca lub nadciśnienie tętnicze,
- nawracające silne odwodnienia (np. sportowcy sportów walki, kulturystyka „na sucho”),
- stosowanie innych substancji nefrotoksycznych (np. niektóre leki, środki dopingujące),
- wiek powyżej 60 lat i brak aktualnych badań laboratoryjnych.
W tych grupach kreatyna nie jest automatycznie zakazana, ale rozsądne jest wykonanie podstawowych badań przed rozpoczęciem suplementacji, a następnie kontrola po kilku tygodniach:
- kreatynina, eGFR,
- cystatyna C (jeśli dostępna),
- badanie ogólne moczu.
Jak używać kreatyny, żeby nie obciążać niepotrzebnie nerek?
Jeśli nerki są zdrowe, kreatyna przy rozsądnych dawkach jest jednym z najlepiej przebadanych i najbezpieczniejszych suplementów. Mimo to można sporo zrobić, żeby dodatkowo zmniejszyć ewentualne ryzyko i uniknąć nieporozumień przy interpretacji badań.
- Dawka: dla większości osób wystarczające jest 3–5 g kreatyny monohydratu dziennie. Faza ładowania (20 g przez kilka dni) nie jest konieczna.
- Nawodnienie: zadbać o odpowiednią podaż płynów, szczególnie przy intensywnym treningu i wysokiej temperaturze otoczenia. Dla wielu osób oznacza to okolice 30–40 ml wody/kg masy ciała dziennie, ale to warto dopasować indywidualnie.
- Badania kontrolne: przy regularnej suplementacji i intensywnym treningu sensowne jest wykonywanie podstawowych badań raz w roku (kreatynina, eGFR, mocz), a przy dodatkowych czynnikach ryzyka – częściej.
- Historia medyczna: w razie przebytej choroby nerek, kamicy nerkowej, długotrwałej cukrzycy czy nadciśnienia – konieczna konsultacja z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.
- Jakość suplementu: wybór prostego monohydratu kreatyny od producenta z badaniami czystości. Egzotyczne „formy” kreatyny nie mają zwykle lepszych danych bezpieczeństwa niż klasyczny monohydrat.
Dla zdrowych, nawodnionych osób stosujących 3–5 g kreatyny dziennie aktualne dane naukowe nie pokazują istotnego ryzyka uszkodzenia nerek.
Czy kreatyna może być wręcz korzystna przy niektórych schorzeniach?
Ciekawostką jest to, że kreatyna jest badana nie tylko jako suplement dla sportowców, ale też jako potencjalne wsparcie przy niektórych chorobach neurologicznych czy mięśniowych. W części z tych badań uczestnicy mieli długoterminowo podawaną kreatynę i również monitorowano funkcję nerek.
W większości z tych prac (np. u osób z chorobą Parkinsona czy dystrofiami mięśniowymi) nie stwierdzono klinicznie istotnego pogorszenia funkcji nerek związanego z kreatyną, o ile nerki były wyjściowo zdrowe. Oznacza to, że kreatyna bywa rozważana nawet w grupach klinicznych, nie tylko w sporcie rekreacyjnym.
Nie zmienia to faktu, że w przypadku jakiejkolwiek choroby przewlekłej decyzja o suplementacji kreatyną powinna należeć do lekarza prowadzącego, który zna całość sytuacji pacjenta i jego innych leków.
Podsumowanie – czy kreatyna szkodzi na nerki?
Przy spojrzeniu wyłącznie na dane naukowe obraz jest dość spójny. U zdrowych dorosłych, z prawidłową funkcją nerek, stosujących standardowe dawki kreatyny (3–5 g dziennie), nie wykazano szkodliwego wpływu na nerki w dobrze zaprojektowanych badaniach, również długoterminowych. Obserwowany wzrost kreatyniny jest zjawiskiem przewidywalnym i nie musi oznaczać uszkodzenia nerek, szczególnie gdy eGFR pozostaje prawidłowy.
Ryzyko rośnie, jeśli nerki są już uszkodzone, jeśli dochodzi do częstych odwodnień, stosowane są równolegle leki nefrotoksyczne lub bardzo wysokie dawki suplementów. W takich sytuacjach kreatyna powinna być traktowana ostrożnie, z kontrolą badań, a często po prostu po konsultacji z lekarzem.
W praktyce oznacza to, że dla większości zdrowych osób, które trenują i chcą poprawić siłę lub masę mięśniową, kreatyna jest rozsądnym narzędziem – pod warunkiem, że jest stosowana w typowych dawkach, przy zachowaniu nawodnienia i regularnych, choćby podstawowych, badań kontrolnych.
