Coraz więcej osób sięga po kreatynę, bo widzi u innych szybkie przyrosty siły i masy. W efekcie w głowie początkującego pojawia się klasyczny zestaw pytań: czy kreatyna nie zniszczy nerek, wątroby i zdrowia ogólnie, oraz czy faktycznie robi coś więcej niż dobre wrażenie na etykiecie. Ten tekst porządkuje temat od strony bezpieczeństwa: co jest udowodnione, co jest mitem, a gdzie warto zachować zdrowy rozsądek. Bez wchodzenia w chemię na poziomie podręcznika, ale też bez traktowania czytelnika jak dziecka. Po lekturze łatwiej będzie podjąć decyzję: brać, nie brać, a jeśli brać – to jak.
Czym właściwie jest kreatyna i jak działa
Kreatyna to związek naturalnie występujący w organizmie – w mięśniach znajduje się około 120–160 mmol/kg suchej masy mięśniowej. Organizm wytwarza ją sam (głównie w wątrobie), a część pochodzi z diety, szczególnie z mięsa i ryb.
Jej główna rola to udział w systemie ATP-PCr – najszybszym źródle energii dla intensywnego, krótkotrwałego wysiłku (sery przysiadów, sprint, podnoszenie ciężarów). Z magazynów fosfokreatyny odtwarzane jest ATP, czyli „waluta energetyczna” mięśni. Suplementacja podnosi ilość kreatyny w mięśniach o ok. 10–40%, co zwykle przekłada się na:
- wzrost siły maksymalnej
- nieco szybszą regenerację między seriami
To wszystko dzieje się w obrębie układu mięśniowego, ale lęki dotyczą głównie innych narządów. Warto więc rozdzielić: co rzeczywiście jest możliwym ryzykiem, a co jest mitem powtarzanym od lat.
Kreatyna a nerki – skąd ten strach
Najczęstsza obawa: „kreatyna niszczy nerki”. Źródło tego lęku jest dość proste. Po suplementacji rośnie poziom kreatyniny we krwi – a kreatynina jest klasycznym markerem funkcji nerek. Lekarz widząc podniesiony poziom, może podejrzewać problem nerkowy. Tymczasem u osoby suplementującej kreatynę ten wzrost najczęściej nie wynika z uszkodzenia nerek, tylko z większej puli kreatyny w organizmie.
Badania u osób zdrowych, stosujących kreatynę w dawkach 3–5 g dziennie przez wiele miesięcy, nie wykazują pogorszenia funkcji nerek, pod warunkiem braku wcześniejszych chorób nerkowych.
U zdrowych osób przy dawkach typowych dla sportu rekreacyjnego (3–5 g dziennie, monohydrat) nie obserwuje się klinicznie istotnego uszkodzenia nerek. Problem zaczyna się, gdy:
- występuje już przewlekła choroba nerek
- stosowane są dodatkowo leki obciążające nerki (np. niektóre NLPZ w dużych dawkach, częste „bombardowanie” ibuprofenem)
- pojawia się chroniczne odwodnienie (dużo treningu, mało płynów)
W takich przypadkach suplementacja powinna być poprzedzona badaniami i konsultacją z lekarzem. U osób zdrowych najrozsądniejszym zabezpieczeniem jest okresowe badanie kreatyniny, eGFR, mocznika i pilnowanie nawodnienia.
Kreatyna a wątroba – czy jest się czego bać
Drugi częsty lęk: „czy kreatyna obciąża wątrobę”. Wątroba rzeczywiście bierze udział w produkcji endogennej kreatyny, ale dostępne badania nie pokazują, by suplementacja w dawkach sportowych niszczyła zdrową wątrobę.
W długotrwałych badaniach (kilka miesięcy, a nawet do 1–2 lat) z dawkami rzędu 3–10 g dziennie nie obserwowano istotnych klinicznie zaburzeń enzymów wątrobowych (ALT, AST, ALP) u osób bez chorób wątroby. Pojawiające się czasem niewielkie odchylenia zwykle mieszczą się w fizjologicznych granicach i nie przekładają się na objawy.
Inaczej wygląda sytuacja u osób z już istniejącą chorobą wątroby (np. stłuszczenie, WZW, marskość). W takich przypadkach:
- nie powinno się suplementować kreatyny bez zgody lekarza prowadzącego
- konieczna jest kontrola enzymów wątrobowych przy każdej zmianie w suplementacji
Kreatyna sama w sobie nie jest „toksyczna dla wątroby”, ale u osób z chorobą tego narządu każdy dodatkowy bodziec chemiczny trzeba traktować ostrożnie.
Retencja wody, masa ciała i „puchnięcie”
Jednym z pierwszych zauważalnych efektów suplementacji kreatyny jest wzrost masy ciała o ok. 0,5–2 kg w pierwszych tygodniach. To nie jest czysty mięsień ani „tłuszcz od kreatyny”, tylko głównie woda wewnątrzkomórkowa.
Kreatyna zwiększa ilość wody w mięśniach, co dla większości trenujących jest zaletą – mięśnie wyglądają „pełniej”, często poprawia się tzw. „pompa mięśniowa”. Problem pojawia się, gdy ktoś boi się każdej dodatkowej cyfry na wadze lub startuje w kategoriach wagowych.
Wbrew obiegowej opinii ta retencja nie oznacza „zalania” czy zatrzymania wody podskórnej w dramatycznym stopniu. U większości osób zmiany wizualne są albo korzystne, albo neutralne. Osoby startujące w sportach sylwetkowych czy wagowych zwykle manipulują dawką lub robią przerwy przed zawodami – ale to bardziej kwestia strategii niż bezpieczeństwa.
Najpopularniejsze mity o kreatynie
Mit 1: Kreatyna powoduje łysienie
Mit oparty głównie na jednym badaniu sugerującym wzrost poziomu DHT (dihydrotestosteronu) u rugbyistów po suplementacji kreatyną. Od tego momentu co jakiś czas powraca stwierdzenie, że kreatyna „przyspiesza łysienie typu męskiego”.
Problem w tym, że wyniki tego badania nie zostały szeroko powtórzone, a w nowszych pracach nie potwierdzono wyraźnego, stałego wpływu kreatyny na poziom DHT u większości użytkowników. Dodatkowo, łysienie androgenowe zależy głównie od genetyki i wrażliwości mieszków włosowych na DHT, a nie tylko od samego poziomu hormonu.
Jeśli ktoś ma silne obciążenie genetyczne do łysienia, proces ten i tak będzie postępował – z kreatyną lub bez. Obecnie nie ma twardych dowodów, że suplementacja w standardowych dawkach jest istotnym czynnikiem przyspieszającym utratę włosów u ogólnie zdrowej osoby.
Mit 2: Kreatyna to „steryd”
Kreatyna jest często wrzucana do jednego worka z anabolikami, bo daje szybkie efekty siłowe. W praktyce jej mechanizm działania nie ma nic wspólnego z działaniem steroidów anaboliczno-androgennych.
Sterydują ingerują w gospodarkę hormonalną (testosteron, pochodne), mogą prowadzić do szeregu skutków ubocznych: ginekomastia, zaburzenia lipidowe, atrofia jąder, problemy z sercem i wątrobą. Kreatyna nie jest hormonem, nie jest prohormonem, nie „podnosi testosteronu” w sposób klinicznie znaczący.
Efekty kreatyny biorą się z poprawy energetyki mięśniowej i pośrednio – z możliwości wykonania większej pracy treningowej. To bardziej „paliwo premium” dla mięśni niż „dopalacz hormonalny”.
Mit 3: Trzeba koniecznie robić fazę ładowania
Popularny schemat to 20 g kreatyny dziennie przez 5–7 dni (tzw. ładowanie), a potem dawka podtrzymująca 3–5 g. Taki model rzeczywiście szybciej wysyca mięśnie kreatyną, ale nie jest konieczny ani z punktu widzenia efektów, ani bezpieczeństwa.
Przy codziennej dawce 3–5 g bez ładowania mięśnie i tak się wysycą – tylko trochę wolniej (około 3–4 tygodnie zamiast 1). U większości osób, którym nie zależy na „efekcie za tydzień”, spokojna, stała dawka jest wygodniejsza i często lepiej tolerowana przez przewód pokarmowy.
Bezpieczeństwo długoterminowe – co wiadomo z badań
Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów na rynku. W literaturze naukowej są już setki badań z udziałem różnych grup: sportowców, osób starszych, pacjentów z chorobami neurologicznymi. W typowym schemacie „sportowym” (3–5 g monohydratu dziennie) nie obserwuje się zwiększonego ryzyka poważnych powikłań zdrowotnych u osób bez istotnych chorób.
W badaniach wielomiesięcznych i kilkuletnich pojawiały się głównie łagodne działania niepożądane, takie jak:
- sporadyczne dolegliwości żołądkowo-jelitowe (przy dużych jednorazowych dawkach)
- wzrost masy ciała przez retencję wody
- subiektywne poczucie „pełności” czy lekkiego dyskomfortu żołądkowego przy ładowaniu
Kluczowy warunek: mowa o czystym monohydracie kreatyny dobrej jakości, w rozsądnych dawkach. Ryzyko rośnie, gdy produkt jest zanieczyszczony, łączony z innymi substancjami w „mocnych stackach” przedtreningowych lub stosowany w kompletnym oderwaniu od zdrowych nawyków (brak snu, fatalna dieta, permanentne odwodnienie).
Praktyczne zasady bezpiecznego stosowania kreatyny
Żeby realnie ograniczyć ryzyko i zwiększyć komfort suplementacji, warto trzymać się kilku prostych zasad:
- Dawka: najczęściej wystarcza 3–5 g monohydratu raz dziennie.
- Forma: najbezpieczniej wybierać zwykły monohydrat, w proszku, od producenta z badaniami jakości.
- Nawodnienie: przy suplementacji sensowne jest pilnowanie ok. 30–40 ml płynów na kg masy ciała dziennie (zależnie od klimatu, potliwości i treningów).
- Badania: raz na jakiś czas warto sprawdzić morfologię, kreatyninę, eGFR, enzymy wątrobowe – szczególnie przy większej liczbie suplementów.
Osoby z historią chorób nerek, wątroby, nadciśnienia czy innymi przewlekłymi problemami zdrowotnymi powinny traktować kreatynę jak każdy inny lek/suplement – z wcześniejszą konsultacją lekarską. Brak spektakularnych skutków ubocznych w badaniach nie oznacza, że można ignorować własny stan zdrowia.
Podsumowanie: dla kogo kreatyna jest bezpieczna, a kto powinien uważać
Dostępne dane wskazują, że dla zdrowej, aktywnej osoby dorosłej kreatyna w dawce 3–5 g dziennie jest suplementem o wysokim profilu bezpieczeństwa. Nie „niszczy” automatycznie nerek ani wątroby, nie jest steroidem, nie ma twardych dowodów, że przyspiesza łysienie. Może natomiast powodować niewielki wzrost masy ciała poprzez wodę w mięśniach i sporadyczne problemy żołądkowe przy niektórych schematach dawkowania.
Więcej ostrożności wymagają osoby z chorobami nerek, wątroby, nadciśnieniem, wielolekowością lub bardzo niską masą ciała. W tych przypadkach sensowne jest najpierw ogarnięcie badań i konsultacja z lekarzem, a dopiero potem decyzja o ewentualnej suplementacji.
Kreatyna nie jest magicznym proszkiem ani trucizną. To narzędzie. W połączeniu z sensownym treningiem, dietą i regularną kontrolą zdrowia potrafi być bardzo użyteczna – ale nie zastąpi podstaw, których żaden suplement nie „naprawi”.
