Fit sałatka z tuńczykiem i czerwoną fasolą to propozycja dla osób aktywnych, które potrzebują szybkiego, konkretnego posiłku: przed treningiem, po treningu albo do lunchboxa. Łączy w sobie solidną porcję białka, złożone węglowodany i błonnik, a przy tym jest lekka dla żołądka. Sprawdza się zarówno u osób budujących masę mięśniową, jak i redukujących tkankę tłuszczową. Można przygotować ją wieczorem, a następnego dnia zabrać do pracy czy na uczelnię, bez utraty smaku i konsystencji.
Składniki na fit sałatkę z tuńczykiem i czerwoną fasolą
Poniższa porcja wystarcza na 2 solidne posiłki dla osoby trenującej lub 3 mniejsze porcje.
- 2 puszki tuńczyka w sosie własnym (po ok. 140 g odsączonego produktu każda)
- 1 puszka czerwonej fasoli (ok. 240 g po odsączeniu)
- 1 mała puszka kukurydzy (ok. 140 g po odsączeniu) – opcjonalnie
- 1 średnia czerwona papryka
- 10–12 pomidorków koktajlowych lub 2 średnie pomidory
- 1 mała czerwona cebula lub ½ dużej
- 1 świeży ogórek (lub 3–4 ogórki małosolne, jeśli sałatka ma być bardziej wyrazista)
- 2 garście mieszanki sałat (rukola, roszponka, szpinak baby – razem ok. 60–80 g)
- 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
- 2 łyżki gęstego jogurtu greckiego 2–5% tłuszczu
- 1 łyżeczka musztardy (dijon lub stołowej – w zależności od preferencji ostrości)
- 1 łyżka soku z cytryny lub limonki
- ½ łyżeczki suszonego oregano lub bazylii
- szczypta słodkiej papryki w proszku
- sól i świeżo mielony pieprz do smaku
- opcjonalnie: 30–40 g pestek dyni lub słonecznika do posypania (dodatkowe zdrowe tłuszcze i minerały)
Przygotowanie fit sałatki z tuńczykiem i fasolą
- Przygotowanie bazy białkowej
Tuńczyka i czerwoną fasolę przełożyć na sitko i bardzo dokładnie odsączyć. Fasolę dodatkowo przepłukać pod bieżącą zimną wodą, aż przestanie się pienić – dzięki temu będzie lżejsza dla układu pokarmowego i mniej „puszysta” w smaku.
- Rozdrobnienie tuńczyka
Tuńczyka przenieść do dużej miski i rozdzielić widelcem na mniejsze kawałki. Nie powinien być całkowicie rozgnieciony na papkę – lepsza jest struktura z wyczuwalnymi kawałkami, bo sałatka będzie sycąca i przyjemniejsza w gryzieniu.
- Dodanie roślin strączkowych
Odsączoną fasolę dorzucić do tuńczyka, delikatnie wymieszać. Na tym etapie można dodać też kukurydzę, jeśli jest używana. Zestaw: tuńczyk + fasola + kukurydza daje bardzo dobrą bazę węglowodanowo-białkową o stabilnym wpływie na poziom glukozy.
- Warzywa – przygotowanie i krojenie
Paprykę umyć, oczyścić z gniazda nasiennego i pokroić w drobną kostkę. Pomidorki koktajlowe przekroić na połówki lub ćwiartki (większe pomidory – w kostkę, po usunięciu nadmiaru wodnistego środka). Cebulę posiekać w drobną kostkę. Ogórka obrać (jeśli skórka jest twarda) i pokroić w półplasterki lub drobną kostkę. Ogórki małosolne również pokroić w kostkę, wcześniej odsączając z nadmiaru zalewy.
- Połączenie warzyw z bazą
Do miski z tuńczykiem i fasolą dodać wszystkie pokrojone warzywa. Delikatnie przemieszać, najlepiej dużą łyżką, żeby nie zgnieść pomidorów. W razie potrzeby już teraz lekko oprószyć solą i pieprzem – to podbije smak warzyw jeszcze przed dodaniem sosu.
- Przygotowanie lekkiego sosu jogurtowo-cytrynowego
W osobnej miseczce połączyć jogurt grecki, oliwę, sok z cytryny, musztardę, oregano (lub bazylię), słodką paprykę, szczyptę soli i pieprz. Wymieszać energicznie łyżką lub małą trzepaczką, aż powstanie gładki, lekko kremowy sos. Konsystencja powinna być na tyle płynna, żeby dobrze oblepić składniki, ale nie wodnista.
- Połączenie wszystkiego w całość
Sos przelać do głównej miski z sałatką i dokładnie wymieszać, aż wszystkie składniki pokryją się dressingiem. W tym momencie warto spróbować i zdecydować, czy potrzebna jest dodatkowa ilość cytryny, soli lub pieprzu. Sałatka powinna być wyrazista, lekko kwaskowa i zbalansowana słodyczą kukurydzy oraz pomidorów.
- Dodanie świeżych liści i pestek
Na końcu dodać mieszankę sałat i bardzo delikatnie przemieszać, żeby liście się nie „rozpadły”. Posypać pestkami dyni lub słonecznika, jeśli są używane. W przypadku planowania przechowywania sałatki dłużej niż kilka godzin, liście i pestki najlepiej dodać tuż przed podaniem.
Najlepszą strukturę uzyskuje się, jeśli sałatka postoi w lodówce co najmniej 20–30 minut przed jedzeniem – smaki się przegryzą, a tuńczyk „wciągnie” aromat sosu.
Wartości odżywcze fit sałatki z tuńczykiem i czerwoną fasolą
Orientacyjne wartości dla całości przepisu (z oliwą, jogurtem, bez pestek, przy użyciu tuńczyka w sosie własnym i standardowej puszki fasoli):
Cała misa (2 duże porcje / 3 mniejsze):
– energia: ok. 900–950 kcal
– białko: ok. 80–90 g
– tłuszcz: ok. 30–35 g
– węglowodany: ok. 70–80 g
– błonnik: ok. 22–25 g
Na 1 dużą porcję (½ całości):
– energia: ok. 450–480 kcal
– białko: ok. 40–45 g
– tłuszcz: ok. 15–18 g
– węglowodany: ok. 35–40 g
Taki rozkład makroskładników dobrze wpisuje się w posiłek po treningu siłowym albo intensywnym treningu interwałowym, zapewniając zarówno odbudowę glikogenu, jak i solidną dawkę białka do regeneracji mięśni.
Jak wkomponować tę sałatkę w dietę sportowca
Fit sałatka z tuńczykiem i fasolą jako posiłek po treningu
Po treningu organizm najlepiej reaguje na połączenie białka i węglowodanów. Tuńczyk dostarcza pełnowartościowego białka, fasola i kukurydza – węglowodanów złożonych i błonnika, a warzywa uzupełniają witaminy i minerały. Przy treningu siłowym lub mieszanym (np. siłownia + interwały) sałatkę warto zjeść w ciągu 1–2 godzin po zakończeniu wysiłku.
Osoby o wyższym zapotrzebowaniu energetycznym (np. budujące masę mięśniową) mogą dorzucić do sałatki ugotowaną kaszę bulgur, kuskus, komosę ryżową lub ryż (ok. 50–70 g suchego produktu na całość przepisu). Wtedy powstaje pełnoprawny, wysokojakościowy posiłek „jednomiskowy”, bez potrzeby dokładania pieczywa.
Wariant na redukcję – sałatka jako lekki, sycący obiad
Przy redukcji tkanki tłuszczowej sałatka sprawdza się jako samodzielny obiad lub większa kolacja. W takiej sytuacji można:
– zostawić ilość białka bez zmian (2 puszki tuńczyka) – to pomaga utrzymać masę mięśniową,
– zmniejszyć oliwę do 1 łyżki i nie dodawać pestek – nadal będą zdrowe tłuszcze, ale z mniejszą kalorycznością,
– dorzucić więcej świeżych warzyw objętościowych (ogórek, sałata, pomidory), żeby posiłek był bardziej sycący przy tej samej lub niższej kaloryczności.
Na redukcji dobrze działa podzielenie całości na 3 mniejsze porcje i zjedzenie ich w ciągu dnia jako 2. śniadanie, lunch i kolacja – ułatwia to trzymanie się założonej puli kalorii, bez uczucia ciągłego głodu.
Sałatka na wynos – lunch do pracy lub na uczelnię
Sałatka jest odporna na transport, pod warunkiem zachowania jednego prostego triku: sos i liście sałaty trzymać osobno. Do jednego pojemnika włożyć bazę: tuńczyk, fasola, kukurydza, papryka, pomidor, cebula, ogórek. Do małego słoiczka przelać sos jogurtowo-cytrynowy, a liście i ewentualne pestki spakować do kolejnego małego pojemnika. Tuż przed jedzeniem wymieszać wszystko razem. W ten sposób po 4–6 godzinach w torbie czy lodówce biurowej sałatka nadal ma dobrą strukturę i świeży smak.
Zamienniki i warianty fit sałatki z tuńczykiem i czerwoną fasolą
Zmiana źródła białka – gdy tuńczyk się znudzi
Sałatka jest na tyle uniwersalna, że można wymieniać główne źródło białka, dopasowując je do aktualnych potrzeb lub zawartości lodówki. Fasola czerwona zostaje jako baza błonnika i węglowodanów, a tuńczyk może ustąpić miejsca:
– piersi z kurczaka lub indyka – grillowanej, pieczonej lub gotowanej; mięso wystarczy pokroić w kostkę lub paski i dodać zamiast tuńczyka; dobra opcja dla osób unikających ryb,
– ciecierzycy – dla osób na diecie roślinnej; wtedy ilość fasoli można zmniejszyć o połowę i zastąpić ją ciecierzycą z puszki, uzyskując sałatkę w 100% wegetariańską, a nawet wegańską (wystarczy użyć jogurtu roślinnego i pominąć jogurt grecki z mleka krowiego),
– łososia z puszki – dobra opcja na podbicie ilości kwasów omega-3.
Dopasowanie smaku sałatki do planu treningowego
Dla osób trenujących intensywnie smak sałatki ma znaczenie nie tylko kulinarne – za ostrym, ciężkim daniem żołądek czasem „protestuje” w trakcie wysiłku. W dni, kiedy trening odbywa się niedługo po posiłku (do 2 godzin), lepiej postawić na łagodniejszą wersję: łagodna musztarda, mniej cebuli, ogórek świeży zamiast kiszonego czy małosolnego.
Najczęstsze błędy przy przygotowaniu tej sałatki
Najczęściej pojawiają się trzy problemy: zbyt wodnista sałatka, mdły smak i ciężkość na żołądku. Wszystkie można łatwo ogarnąć:
– Zbyt dużo wody – najczęściej z powodu słabego odsączenia fasoli, kukurydzy i tuńczyka lub dodania dużo wodnistych pomidorów bez usunięcia części środka. Warto poświęcić dodatkowe 2–3 minuty na porządne odsączenie wszystkiego na sitku.
– Mdły smak – gdy brakuje kwasowości i przypraw. Sok z cytryny, musztarda, sól i pieprz naprawdę robią różnicę. Lepiej doprawiać partiami i próbować, niż z góry ograniczać się do „bezpiecznej” ilości.
– Uczucie ciężkości – zwykle efekt połączenia dużej porcji fasoli, surowej cebuli i mocno tłustego sosu. Rozwiązanie: dokładne przepłukanie fasoli, sparzenie posiekanej cebuli wrzątkiem (opcjonalnie) oraz lżejsza wersja sosu – więcej jogurtu, mniej oliwy.
Przechowywanie i wcześniejsze przygotowanie sałatki
Sałatka dobrze znosi przechowywanie, co jest dużym plusem w diecie osoby trenującej i planującej posiłki z wyprzedzeniem. Bazę bez liści sałaty i pestek można trzymać w lodówce w szczelnym pojemniku przez do 2 dni. Liście i pestki lepiej trzymać osobno i dodawać tuż przed podaniem, szczególnie jeśli zależy na zachowaniu chrupkości i świeżego wyglądu.
Przy przygotowywaniu posiłków „meal prep” na 2 dni z rzędu warto podzielić sałatkę od razu na porcje do pojemników. Dzięki temu jest mniejsza pokusa dokładania „na oko”, a kontrola ilości kalorii i makroskładników jest po prostu łatwiejsza.
